秋の食材・かぼちゃはダイエットにいい？ おいしく健康的に食べる方法とは

秋の味覚の代表的な食べ物であるかぼちゃは、ハロウィンを彩ったり、煮物やデザートになったりと多様な使い方ができることも魅力です。栄養面では、ビタミン類やポリフェノールなどさまざまな成分を含んでいます。今回は、かぼちゃをおいしく健康的に食べるための活用法についてご紹介していきます。

かぼちゃに含まれる栄養成分は？

かぼちゃの特徴といえば、なんといっても「黄色い果肉」ではないでしょうか。鮮やかな黄色はβ-カロテンという色素成分で、体内に入るとビタミンAに変わる成分です。

β-カロテンは抗酸化効果の高い成分であり、老化のもととなる活性酸素を除去する働きがあります。動脈硬化の予防やがん予防などにも効果が期待され、健康面にさまざまなメリットを与えてくれるのです。

かぼちゃはビタミンEが多く含まれる食品としても知られています。ビタミンEも抗酸化ビタミンとしての働きを持ち、体内の活性酸素を除去する作用があるため、別名「若返りのビタミン」と呼ばれることもあるほどです。

ビタミンEは、ビタミンAやビタミンCと一緒に取るとより効果が高まります。かぼちゃにはこの全てのビタミンが含まれていますので、効率よくビタミンを補給できる食品だといえるでしょう。

かぼちゃをダイエットに活用することはできる？

程よく甘味があり、ビタミン類を多く含むかぼちゃは、その特徴を生かしてダイエットに役立てることも可能です。

・低エネルギーで満腹感を得やすい
かぼちゃは、100g当たり49kcalと比較的低エネルギーです。食物繊維が豊富に含まれているため満腹感が得られやすく、食べ過ぎの防止にもなるでしょう。

・食物繊維で便秘予防
ダイエット中は摂取する食事の量が抑えられるため、便秘を起こしやすくなります。食物繊維を多く含むかぼちゃは便通を改善し、腸内環境を整えて代謝をよくする効果があります。

・代謝を高める
摂取した栄養素をエネルギーに変える「代謝」には、ビタミン類が必要です。かぼちゃにはビタミンが豊富に含まれているため、代謝を高める効果が期待できます。余分な水分の排出に役立つカリウムも多く含まれているため、むくみの予防としてもかぼちゃはおすすめです。

かぼちゃを健康的に食べる方法とは？

かぼちゃは、調理法によって栄養価やカロリーが変わるので、健康的に食べたい場合は工夫が必要です。

・油を使わない「蒸し調理」
油を使った調理法では、カロリーを高めてしまうため注意が必要です。ダイエット中におすすめなのは「蒸し調理」で、せいろや電子レンジを使って加熱をしましょう。蒸すと食材本来の甘味が生かされるため、余分に味付けをしなくてもおいしく食べられます。

・皮を落とし過ぎない
かぼちゃの皮の部分にはビタミンCや食物繊維が多く含まれています。皮までしっかりと洗ってきれいにし、むかずに調理をすることで無駄なく栄養を摂取できますよ。

・量に気を付ける
かぼちゃは栄養価が高くダイエットに活用することもできますが、炭水化物を多く含んでいるため取り過ぎには注意が必要です。1回の摂取量は100〜150gを目安とし、バランスよく食事にとりいれていきましょう。

秋の味覚であるかぼちゃは、サラダやスープ、デザートなどに活用することができます。鮮やかな色は食卓に華を添え、見た目の満足度も上げてくれることでしょう。かぼちゃを上手に活用し、健康的な食事に整えましょう。

片村 優美プロフィール

管理栄養士として2つの病院で栄養指導や給食管理に従事したあと、フリーランスとして活動。サイト監修や執筆活動、健康講座の開催のほか、短期大学での指導も行っている。All About 食事ダイエットガイド。
(文:片村 優美（管理栄養士）)