巻き肩解消で肩こりゼロ！健康とボディメイク効果を高める「究極の筋力トレーニング」

　芳賀セブンさん、山澤礼明さん、ディーサンさん、シャイニー薊さん、安井友梨さん、Manaさん……。ボディメイク界のインフルエンサーやトップ選手も依頼する超人気パーソナル・トレーナー「おかずもち」こと持田教利さん。
　その持田さんは、

「トレーニング、何をすればいいかわからない」
「すぐに身体が痛くなったりする」
「成長が停滞している」
「トレーニングがつまらない」

　といった悩みを抱えた人に「自分の考えだけを信じすぎてしまうよりも、他の面からのアプローチをかければ、もっと自分の可能性を引き出していけるんだ」と言いトレーニングに対する気持ちを切り替えさせ、モチベーションを上げてきました。

　そんな持田さんに肩こりや首こりの原因ともいわれる“巻き肩”を始めとした肩関節の問題を改善するために効果的な筋力トレーニングについて教えていただきました。

　ボディメイクメソッドの詰まった持田式「キカトレ（効かせるトレーニング）」の教科書『キカトレ　〜初心者でも無理なくボディメイクできる持田式「効かせる」テクニック〜』（2/4発売）より一部編集・抜粋してお届けします。　

◆巻き肩の改善によい種目を紹介

　巻き肩を改善することは、ベンチプレスにおいては胸のブリッジをしやすくして、より胸に効かせることを可能にしますが、それ以外の日常生活にも大きなメリットがあります。

　代表的なところでは肩こりや首こりの改善です。

　これは、巻き肩になると先述したように僧帽筋上部が常に引っ張られて緊張された状態になります。これが肩こりや首こり頭痛を引き起こします。

　小円筋や棘上筋・棘下筋などの肩関節のインナーマッスルを狙うエクスターナル・ローテーションは、巻き肩を始めとした肩関節の問題を改善するために効果的な種目です。

　日常的なストレッチと同時に、ぜひ取り入れてみてください。

◆エクスターナル・ローテーションとは

　左右どちらかの脇腹を下にして身体をベンチに預けます。

　ベンチは45度くらいに角度をつけてもいいですし、フラットでも構いません。

　肩が内旋させない意識を持つため、ダンベルを持たない手で肩を軽く押さえるようにするといいでしょう。おもりはごく軽いものでOK。持たなくてもいいくらいです。

　脇を締めて、肘を支点にして上腕骨をワイパーのように動かします。

　この種目は肩関節の深層にある筋肉を狙う種目なので、三角筋などのアウターマッスルが動員されないように、無理に上のほうまであげたり、重い重量を使う必要はありません。

◆手のひらを外に向けた状態で上げると負荷がかかる

　上げるときの手の向きも得意不得意があります。手のひらを外に向けた状態で上げると、棘上筋（上腕骨と肩甲骨を繫ぐ筋肉。肩関節を横に上げる外転のときに使われる）に負荷が乗ります。

　逆に、手のひらが内側を向いた状態で上げると、棘下筋（同じく上腕骨と肩甲骨を繫ぐ筋肉だが、棘上筋の下に位置しており、肩関節を外旋させるときに使われる）に負荷が乗ります。ちなみに僕は棘下筋と肩甲下筋が弱いから、苦手な動作です……。

＜文／持田教利　構成／日刊SPA！編集部＞