自分が嫌いになる原因と克服方法。そう感じやすい人の特徴は？

「自分が嫌い」と思ったことはある？アンケート結果やそう思ってしまう原因について解説します。また、自分を嫌いと感じやすい人の特徴や恋愛への影響、克服方法について、メンタルヘルスや職場・学校・夫婦などの人間関係に関するカウンセリングを数多く手がけている心理カウンセラーの工藤桃香さんに詳しく伺いました。

Q.「自分が嫌い」と思ったことはある？

※データ出典：マクロミルアンケート

20代〜30代の男女412人を対象に、「自分が嫌い」と思ったことがあるか尋ねたところ、最も多かった回答は「失敗した時などに思う」で、46.6％でした。次いで多かったのは「よく（頻繁に）思う」で、23.1％という回答です。

「過去に思っていたことがあるが、今はあまり思わない」人を加えると、9割弱の人が、自分を嫌いと感じた経験を持つという結果になりました。

なぜ「自分が嫌い」と感じるの？

「自分が嫌い」と感じるのは、なぜなのでしょうか。考えられる原因について解説します。

自分に自信が持てない

自信がないため、何か行動するたびに「これで大丈夫かな？」と迷い、不安になります。どんなに努力をしても「まだ足りない気がする」と感じ、自分を認めることができません。

結果として「自分はダメだ」と思い込み、満足感を得られず自己嫌悪にとらわれます。さらに、「どうせ自分なんて……」と諦めの気持ちが強くなり、どんどん自信をなくすという悪循環に陥ってしまうのです。

完璧を求めすぎている

完璧主義の場合、理想を高く持ちすぎて現実とのギャップに苦しんでしまうことがあります。

例えば、友達との会話で「もっと気の利いたことを言えば良かった」「もっと盛り上げたかった」と後悔したり、仕事で誰も気にしないような小さなミスを「完璧にできなかった」と落ち込んだりします。

ありのままの自分を受け入れにくくなり、「できたこと」よりも「できなかったこと」ばかりに目が向いていきます。

過去の失敗にとらわれている

試験に落ちた、仕事でミスをした、衝動買いを繰り返してしまった、学校や職場の人間関係がうまくいかなかったなど、過去の失敗を引きずりすぎて、自己否定する気持ちが強くなっている場合です。

「また同じ失敗をするかもしれない」と不安になり、自信を持てなくなることに加えて、必要以上に自分を責めてしまうこともあります。

厳しくしつけられてきた

幼い頃、周囲からありのままの自分を受け入れてもらえなかった経験があると、大人になってからも自分自身を受け入れるのが難しくなります。

例えば、テストで少し悪い点を取ったり、お手伝いがうまくできなかったりした時に、「こんな簡単なこともできないの？」と厳しく責められることが続くと、自分を否定する考え方が自然と身に付いてしまいます。

「自分はダメな人間なんだ」と思い込み、自信を失うケースは少なくありません。

「自分が嫌い」と感じやすい人の特徴

「自分が嫌い」と感じやすい人には、どのような特徴があるのでしょうか。よく見られる傾向について解説します。

自己肯定感が低い

自信が持てず、「私には長所がない」「何をやってもうまくいかない」と思い込んでいる傾向があります。

たとえ成功しても、「運が良かっただけ」「まぐれかもしれない」と否定的に考え、自分の努力や実力を認めることができません。

他者と比較をする

「人と比べて自分は劣っている」と感じやすく、無意識のうちに自分を否定しがちです。

特に、SNSでは華やかな生活や成功している人の投稿が目に入りやすく、「私にはこんな魅力がない」「なんで私だけうまくいかないの？」と落ち込むことも多々あるでしょう。

人の良い部分ばかりに目が向き、自分の価値や頑張りを見失いやすいです。

ネガティブ思考

失敗すると「やっぱり自分はダメだ」と思い、成功しても「でも次はそううまくいかない」と考えるなど、ネガティブな思考が癖になっています。

ポジティブな面に目を向けるのが苦手で、悪い部分ばかり気にするため、自信を持ちにくく自己嫌悪しやすいです。

人の評価を気にしすぎる

自己評価よりも人の評価を重要視し、周囲の意見で自分の価値を決めています。

人からどう思われるかを過度に気にするあまりに、少しでも否定的な言葉を受けると自信を失い、自分を許容しづらくなっていきます。

自己犠牲の精神が強い

自分よりも、周りの気持ちを優先する傾向があります。人に尽くすことで、自分の存在意義を感じようとするため、尽くせなかった時には「自分には価値がない」と感じます。

また、自分を後回しにすることで、心や体が疲れ果ててしまうことも多いです。

自分の気持ちや意見を表現できない

本当はつらかったり、悲しかったりしても、自分の気持ちを素直に表現できない人が多いでしょう。さらに、周りに気を使って無理に明るく振る舞おうとしがちです。

感情を無視し続けることで心のバランスが崩れ、自分自身に対して嫌悪感を抱いたり、本当の気持ちが分からなくなったりすることもあります。

「自分が嫌い」だと恋愛にどう影響する？

「自分が嫌い」と感じていると、恋愛にどのような影響が出るのか見ていきましょう。

自信が持てず、恋愛に消極的になる

「自分なんて好きになってもらえない」「相手に迷惑をかけるだけ」と考え、恋愛に消極的になります。

好きな人ができてもアプローチできず、相手から声をかけてもらえるのを待ったり、ただ眺めているだけだったり、恋愛に発展しにくいことが多いです。

相手の気持ちを信じることができない

「こんな自分を好きになるなんておかしい、だまされているのかもしれない」と疑い、相手を素直に信じることができません。

時には、気持ちを試すような行動を取ることもあるでしょう。

相手に依存する

相手の存在に自分の価値を見いだそうとして依存しやすくなります。「常に一緒にいたい」という気持ちが強くなり、束縛をしてしまうことも少なくありません。

自立した関係を築けないと相手に負担を感じさせてしまい、恋愛が長続きしないこともあります。

無理をして尽くしすぎる

「自分には価値がない」と思い込んでいるために、「このままの自分じゃダメ」「相手に尽くさないと愛されない」と考え、無理をしてでも相手を優先しようとします。

お互いに本音で接することができなければ、不満が募り信頼関係を築きにくくなります。

「自分が嫌い」を克服する方法

今日からトライできる、自分を好きになる方法を紹介します。毎日の生活に少しずつ取り入れて、自分嫌いを手放すきっかけにしてください。

自分の気持ちを大切にする

人には優しくできるのに、自分には厳しすぎる人が多いです。まずは自分が「今、どう感じているのか」を知ることから始めましょう。

「今日はどんな気分？」と問いかけ、自分の気持ちを紙に書き出して整理します。着たい服を着る、食べたいものを食べる、断りたいことは断るなど、「私はこうしたい！」で動くと、心が軽くなります。

また、嫌なものは無理にしないことも大切です。お願いを断れない人は、「NO」と言う練習をしておきます。自分の気持ちを認めることが重要です。

短所ではなく長所を見つける

自分の短所ではなく、長所を見つけるために「頑張ったこと」「努力したこと」「得意なこと」を紙に書き出してみましょう。

友達や家族に、客観的に見た自分の長所を聞いてみるのも良い方法です。

他者との比較をやめる

人と比べるのではなく、過去の自分と比べて、少しでも成長できたかを見ていきます。

SNSの見すぎを控えるなど、人の成功を気にしないように心がけることも大切です。「自分は自分、人は人」と線引きして考えてみてください。

人の目を気にしすぎない

どんなに素敵な人でも、全員から好かれることはありません。誰にどう思われるかではなく、自分がどう思うかで行動してみてください。

「自分が自分をどう思うか」を大切にすると、人の目は気にならなくなっていきます。

一日を振り返り自分を褒める

どんな小さなことでも、「できた！」と達成感のある瞬間を増やせば、自分を見る目が前向きに変わります。今日できたことを日記に書いてみたり、寝る前に一日を振り返ったり、自分を褒める習慣を付けましょう。

例えば、「朝早く起きられた」「仕事を頑張った」など、日々の行動を褒めることで自己肯定感は高まります。

また、失敗した時には「よく頑張ったね」と鏡の前で自分をねぎらうなど、肯定的な言葉を自分にかけてみてください。

「失敗は成功のもと」と考える

物事は完璧である必要はなく、誰でも失敗することがあると受け入れることが大切です。失敗は「終わり」ではなく、「成功のもと」「成長の過程」と捉えましょう。

ミスをした時は自分を責めるのではなく、「また一つ学ぶことができた」「何が原因で、どうすればうまくいく？」など、次に生かすことを考えると良いです。

自分がポジティブになれる場所で過ごす

文句ばかり言う人や、自分を否定する人ばかりいる環境に身を置くと、自己嫌悪に陥りやすいです。自分を心から応援してくれる友達や家族、一緒にいると元気になれる人と過ごしましょう。

趣味に没頭したり、好きな音楽や映画を楽しんだり、リラックスできる時間を持つのもおすすめ。おしゃれなカフェや本屋さんなどのワクワクできる場所といった、ポジティブになれる環境を増やすことがポイントです。

自分を大切にすることで「自分嫌い」は克服できる！

時には、「どうして自分はできないのか」「自分は全然ダメだ」など、うまくできない自分を責めてしまうことはあるかもしれません。しかし、それは「理想の自分」があるからこそ生まれる感情です。自己嫌悪は、理想に少しでも近づこうとする向上心の裏返しと言えます。

もし、自分が嫌いになりそうになったら、「理想の姿や目標を叶えようと頑張っているんだな」と、まずは自分を褒めてあげましょう。そして、人に優しくするのと同じように、自分自身のことも大切にしてくださいね。


取材・文／高坂晴奈

【監修】
工藤桃香さん
KOTORI BUNGU（言葉に寄り添う文具たち）代表
17ライバーのマネジメントも行っている。産業カウンセラー、メンタルケア心理士（R）などの資格を持つ。
著書に『10日間で心を笑顔にする10の習慣』『10日間で自己肯定感を高める10の方法』（まんがびと）、FMヤマト、J-WAVEなどのラジオ出演経験あり。
ホームページ：https://mosh.jp/Counselingsalonmomo/home


【データ出典】
・ご自身に関するアンケート
調査期間：2025/3/12〜2025/3/13
有効回答数：412人（男性206人、女性206人）
（インターネットによる20〜30代男女向けアンケート調査 調査機関：マクロミル）

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