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そこで今回は、研究で判明した、2週間で有害な細菌を減らす食品と、その効果を最大限に引き出す取り入れ方について解説します。ぜひ最後まで読んで、いつもの腸活の参考にしてみてくださいね！
◆そもそも悪玉菌ってなに？ 腸内細菌のウソとホント
まずは、そもそも「腸内の有害な細菌（悪玉菌）」とは一体なんなのか、簡単に見ていきましょう！ 私たちの腸内には、約100兆個以上もの細菌が住んでいて、「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」と呼ばれています。
その重さは、なんと約1.5〜2kgにもなると考えられていて、体の中で最も細菌が多い場所です！ その他だと、皮膚や膣にも多くの細菌がいます。
そして、よく「善玉菌」「悪玉菌」なんて言われますが、実は単純に「良い・悪い」で分けられるものではありません。というのも、腸内細菌は以下のように「状況次第」で働きが変わるからです。
・他にどんな細菌がいるか
・エサとして何が送られてくるか（主に食事）
・ストレスの度合い
など
今健康的な働きをすると考えられている細菌も、5年後には逆だった……と再定義される可能性もあります。つまり、たった1つの正解はないのです！ とはいえ、現時点で有害だと考えられている細菌は、あまり増やしたくないですよね。
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◆たった2週間で悪玉菌が激減したドリンクとは
増えすぎた悪玉菌を減らしてくれる腸活食品とは何なのか……それはズバリ「無調整豆乳」です！
「え、豆乳？ なんとなく健康的な気はするけど」とあなどることなかれ。実は、日本獣医生命科学大学の研究で、素晴らしい結果が出ているのです（※1）。成人男女が無調整豆乳を1日100g、たった14日間飲み続けたところ、腸内にこんな変化が……！
・大腸菌など有害だと考えられる細菌が、8分の1に激減
・ビフィズス菌など良い働きをする細菌は、約3.2倍に増加
たったコップ半分くらいの豆乳を2週間続けるだけで、ちょっとした厄介者が減って、ヒーロー的存在が増えるなんて、嬉しいですよね！
◆なぜ豆乳は腸内環境を劇的に変えるのか？
豆乳の効果の秘密は、大豆に含まれる2つの特別な成分にあると考えられています。
1つ目は「大豆オリゴ糖」です。
オリゴ糖は、腸内にいる良い細菌たちのエサになります。特にビフィズス菌は、この大豆オリゴ糖が大好き！ エサをたっぷりもらったビフィズス菌は元気になり、短鎖脂肪酸と呼ばれる健康成分を作ったり、ビタミンを作ったりして腸内環境を良い状態に整えてくれるのです。
2つ目は「大豆イソフラボン」です。
ポリフェノールの一種であるイソフラボンは、腸内細菌によって「エクオール」という物質に変換されることがあります。このエクオールが、美容や健康維持に非常に役立つと近年注目されている成分なんです（※2）。腸内環境を整えることで、イソフラボンの恩恵も受けられるなんて、まさに一石二鳥ですよね！
◆効果を最大化！ 腸活のための豆乳の選び方・飲み方
せっかく豆乳を取り入れるなら、その効果を最大限に引き出したいですよね。そこで、おすすめの選び方と飲み方のコツを3つご紹介します！
� 嵬議汗案ζ�」を選ぶべし！
研究でも使われていたように、「無調整」というのが最大のポイントです。調製豆乳や豆乳飲料には、飲みやすくするために色々な材料が加えられていることがほとんど。その分、大豆の有効成分が薄まってしまう可能性があります。
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豆乳に含まれる大豆タンパク質は、朝に摂取することで腸内環境を整える効果が高まるという研究報告があります。（※2）朝食の牛乳を豆乳に置き換えてみたり、スムージーに加えたりするのがおすすめです！
�� ちょい足しアレンジで飽きずに続けよう！
「無調整豆乳の味がちょっと苦手……」という方もいるかもしれません。そんな時は「ココア」や「すりごま」を加えてみてください。筆者の一押しは、ココアを混ぜることです！
◆腸活は継続がカギ！ 豆乳パワーで理想の腸内環境へ
今回は、たった2週間で腸内の悪玉菌を減らしてくれる「無調整豆乳」の力についてお伝えしました。
文中にも記載した通り、腸内細菌は100％良い悪いと分られるわけではありません。とはいえ、現時点で有害と考えられている細菌は、できるだけ減らしておきたいですよね！
ぜひこの記事を参考に、豆乳を日常生活の一部に加えてみてください！
(※1) Tomohiko Fujisawa, Yuji Ohashi, Ryoichi Shin, Asako Narai-Kanayama, Takenori Nakagaki 「The effect of soymilk intake on the fecal microbiota, particularly Bifidobacterium species, and intestinal environment of healthy adults: a pilot study」（2017）
(※2) 佐々木 裕之「腸内細菌叢の改善を目指した大豆たん白質摂取の時間栄養学的研究」（2020）
＜文／腸活の研究家ざっきー＞
【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii
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