果物はいつ食べるのが正解？管理栄養士が解説！果物を避けた方がいい時間帯とおすすめレシピ3選

ヘルシーなイメージのある果物。実は食べるタイミングによっては太りやすくなってしまうので、ダイエット中は注意が必要です。今回は、果物のよさを引き出す食べるタイミングや、果物を使ったおすすめのレシピを管理栄養士視点でご紹介します。

果物を食べるベストタイミングとは？

果物は、いつ食べるかによって体への影響が変わるといわれています。まずは、果物を食べるのにおすすめの時間帯と、避けたい時間帯を見ていきましょう。ここでは、そのポイントとなる「果糖」の性質から、ベストなタイミングを解説します。

▼果物を食べるなら、朝から昼の時間がベスト

果物の甘みの成分は「果糖」という糖質です。果糖は肝臓に運ばれて代謝され、エネルギー源として使用されます。一般的に、人の活動量は朝から昼間が多いため、果糖から生じたエネルギーを消費しやすく、食べたものが脂肪として蓄積されにくくなると考えられています。そのため、果物を食べるなら朝から昼がおすすめです。

▼夜は果物の摂取を避けたい、その理由

夜も果糖の代謝の仕組みに変化はありませんが、一般的に、夜は活動量が少なくなるため、果糖から生じたエネルギーを使う量が減ります。この状態では、余分なエネルギーが脂肪として蓄えられるため、夜に果物を食べると太りやすくなるといわれています。果物に限らず、夜遅い時間や寝る直前の食事は、睡眠の質の低下や太りやすさの原因にもなると考えられているので注意が必要です。

果物はタイミングと量を守れば、ダイエットの味方になる

「太りやすい」と聞くと果物を敬遠してしまいそうですが、タイミングと量を守れば、ダイエット中にこそ食べたい食材です。その理由と目安量を見ていきましょう。

▼ダイエット中に果物をおすすめする理由

果物は生で食べることが多いため、加熱で失われやすいビタミン類を効率よく摂取することができます。ビタミン類には代謝をサポートするはたらきがあるといわれており、ダイエットにうれしい栄養素。また、果物には血糖値の上昇をゆるやかにするといわれている食物繊維が含まれていることも、ダイエット中におすすめの理由のひとつです。

▼果物は、1日200gを目安に

1日に何をどれだけ食べたらよいかを示した「食事バランスガイド」によると、1日の果物の目安量は200gです。みかんなら2個程度、りんごなら1個程度にあたります。

管理栄養士おすすめ！果物を使ったレシピ

ここまで果物を食べるタイミングと量についてお伝えしてきましたが、「朝や昼に果物をどう取り入れたらいいの？」と思う方もいるかもしれません。そこで、朝食やランチに取り入れやすい果物を使ったレシピを3つご紹介します。

▼レタスと柑橘類の相性◎「リーフレタスのオレンジサラダ」

さっぱりした柑橘類はサラダとの相性が抜群です。生ハムやアボカドと一緒に食べるので、柑橘類の酸味もマイルドになり、食べやすくなりますよ。

▼甘じょっぱさがくせになる！「フルーツチーズトースト」

食パンにチーズと果物をのせるだけなので、忙しい朝でも簡単に作ることができます。トースターで焼いてとろりとした果物はまた格別の味わいですよ。

▼果物が主役「ナッツとチーズ入りのフルーツサラダ」

果物をメインにナッツや粉チーズをトッピングしたおしゃれなレシピ。どんな果物でも作れるので、果物が余ってしまった時にも便利ですね。

果物はむしろダイエット中に取り入れたい食べ物ですが、食べるタイミングには注意が必要です。ご紹介したレシピを参考に、夜は避け、ぜひ朝食やランチに取り入れてみてくださいね。

執筆：永吉峰子
管理栄養士 株式会社みねごはん代表取締役 管理栄養士の資格を取得後、大手コンビニで商品開発を担当した後に独立。「ヘルシー・簡単・おいしい」をコンセプトに料理教室や講演、レシピ開発などを行う。朝日新聞にレシピ掲載、テレビ東京出演等。

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