限定公開( 1 )
1月6日にお昼の人気番組、『ヒルナンデス！』（日本テレビ系）で、芸能人の方にダイエットに取り組んでいただくという企画に出演いたしました。
わたしの考案した「瞬食レシピ」だけでどれだけ痩せるのか？を1ヶ月チャレンジしてもらい、結果3.3kg痩せることができた方法をこの記事ではご紹介しますので、ぜひみなさんも試して下さいね。
◆痩せる食事ルーティン〜朝食〜
早速朝食から。朝食は手軽にパンやシリアルにしていたり、健康や美容を意識してスムージーや果物だけにしている方いませんか？
この食事だと確実に太ります。実は「朝食を制する者がダイエットを制す」と言っても良いくらい、朝食は大切なんです。
朝食には体内時計をリセットして自律神経を整えること、そして体温を上げて代謝を高め、一日を通して消費エネルギー量を増やすという役割があります。
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ですので、朝食は毎日しっかり食べることが重要！ だからといって、朝食は何を食べてもOKというわけでもありません。
やっぱり栄養バランスが大事。特に朝にとるべき栄養素はタンパク質と糖質です。
『ヒルナンデス！』では、わたしの著書『もっと簡単＆ぐっと時短 1ヶ月献立カレンダー』（宝島社）から、レシピを活用していただきました。
こちらの書籍、私の著書の中でも特にご好評をいただいているんですが、その中でご紹介している朝食でも、特におすすめなのが、オーバーナイトオーツとサラダを組み合わせた『オーバーナイトオーツプレート』です。
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●《オーバーナイトオーツ》と《ゆで卵とブロッコリーのサラダ》の作り方
《オーバーナイトオーツ》
1．器にオートミール20g、プレーンヨーグルト100g、豆乳100mlを入れて混ぜ合わせ、冷蔵庫で一晩おく。
2．翌朝冷蔵庫から出し、リンゴ・バナナ・キウイなどお好みのフルーツを食べやすく切って盛り付けるだけで完成。
《ゆで卵とブロッコリーのサラダ》
1．ブロッコリー1/6株は小房に分け、耐熱皿にのせて600Wの電子レンジで1分加熱します。レタス2枚は食べやすい大きさにちぎって、作り置きしておいたゆで卵1個を4等分にします。
2．ここにお好みでえごま油をかければ《ゆで卵とブロッコリーのサラダ》の出来上がりです。
◆体脂肪だけを落とすには1日3食食べることが鉄則
《オーバーナイトオーツ》と《ゆで卵とブロッコリーのサラダ》の2品でトータル312kcal、糖質は18.6g、タンパク質量は19.4gです。
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朝ごはんを抜いてしまう方の多くが、朝は忙しくて時間が取れないから…作るのが面倒だから…こう言った理由で朝食を抜いてしまっています。ですが、下準備をしておくことで、いつも抜きがちな朝ごはんを時短して食べることができます。
さらに、しっかり朝食を食べることで代謝が上がり痩せやすくなるので、時短レシピ、試さない手はないですよね？
また、体脂肪だけを落とすには1日3食食べること、これが鉄則です。食べる習慣が無かった方も、少しずつ習慣付けしていきましょう。
◆痩せる食事ルーティン〜昼食〜
次に昼食です。朝食を抜いていたり少ない量で済ましている人は「朝食を食べてないし、お昼は太らないって聞いたことあるから、好きなものをいくら食べても大丈夫でしょ」と思ってパスタ、カレーライス、ラーメン、菓子パンなどを選んでしまいがち。
しかし、このような糖質に偏ったランチをとっていると、急激に血糖値が上がって太りやすくなり、食後はその反動で血糖値が下がりすぎて、眠気に襲われたり、イライラ、だるさといった不調も起こりやすくなります。
そのため、血糖値の乱高下を防ぎ、午後からも代謝を高めながら元気に活動するために、特にお昼に摂っておくべき栄養素は、たんぱく質やビタミン・ミネラルです。
というのも、糖質に偏ったランチでは、どうしてもタンパク質やビタミン・ミネラル類が不足してしまいます。
そこで今からご紹介する昼食例では、タンパク質が摂れるお肉をメインに、ビタミン・ミネラル・食物繊維などがしっかり摂れる野菜をプラスしています。
とはいえ、調理はとても簡単！ そして午後からのエネルギーを確保するために、適量の糖質も忘れず摂りましょう。
◆昼食の実例『タコライス』と『大豆とえのきのスープ』
次にご紹介するのは、『タコライス』と『大豆とえのきのスープ』。
●《タコライス》と《大豆とえのきのスープ》の作り方
《タコライス》
1．レタス1枚は食べやすい大きさに手でちぎり、トマト1/4個は角切りにします。
2．耐熱皿に雑穀米100g、レタス、肉そぼろ60g、トマトの順にのせ、とろけるチーズ1枚を散らします。
3．600Wの電子レンジで1〜2分加熱すれば出来上がり。
タコライスは一見難しそうに見えますが、肉そぼろを作り置きしておけば、ご飯に具材をのせてレンジで加熱するだけであっという間にできちゃいます。
《万能な肉そぼろ》
合い挽き肉200gをフライパンで中火で炒め、火が通ってきたら醤油大さじ1杯・みりん小さじ1杯・カレー粉小さじ1杯を加えてほぐしながらよく炒めます。
調味料がなじんだら冷まして、冷蔵庫に入れておけば1週間ほど保存可能です。
多めに作っておけば、ドリアにしたり厚揚げにはさんで焼いたりと、いろいろとアレンジが出来て便利ですよ。
そして、タコライスだけでは足りない食物繊維は、《大豆とえのきのスープ》で補います。
《大豆とえのきのスープ》の作り方は、
1．耐熱カップに食べやすい長さに切ったえのき・大豆・洋風スープの素を入れて水を注ぎます
2．600Wの電子レンジで2分加熱すれば食事全体のボリュームがアップし、栄養バランスもバッチリの昼食になります。
この2品でカロリーは487kcalで糖質は39.7g、タンパク質は23.5g摂ることができます。
電子レンジをフル活用することで、2品合わせても5分ちょっとで準備することができるので、コンビニにランチを買いに行くよりも時短になりますよ。
◆水分も忘れずに
ちなみに、食事でバランスを整えることに加えて、一日を通して水分も忘れずに飲むことが大切です。
なぜなら、水分をしっかり取り入れることで、食事で摂った栄養をしっかり体内に届けることができて、脂肪燃焼サポートすることができるから。
また、血流を良くして代謝を高めたり、便通を良くするためにも、毎日の水分補給が重要。ただし女性の方の場合、注意点があります。
というのも、女性は男性と比べ体が小さく水分を溜めておけないので、水分は一気に飲むのではなく、こまめに分けて摂るようにしましょう。
ところで皆さんは、「1日2Lの水を飲むといいと聞いたことありませんか？」実は、この情報も個人差があります。
その理由は、人それぞれ、体重や体の状態によって、体で代謝できる適切な水分量は変わってくるからです。
なので、2L必要だからと無理に飲んでいては、体に水分代謝がスムーズにおこなわれず、かえって体に負担がかかり、代謝が下がってしまう危険性もあります。
そのため、この動画を見てくださってる女性の皆様は、まず一日トータルで30ml×体重(kg)を目標に始めてみて下さいね。例えば、50kgの人であれば1500mlが目安になります。
◆痩せる食事ルーティン〜おやつ〜
では次に夕食ですが、その前にここで「おやつ」についても、お話ししておきたいと思います。
「夕食前にどうしても甘いものが食べたい！」そんな経験はありませんか？「ダイエット中はおやつをやめないと！」と思っても、一時的にガマンできるのはせいぜい2〜3日で、そのガマンが逆にストレスになって爆発し、お菓子に伸びる手が無限に止まらない…。あなたも思い当たる節があるのではないでしょうか？
日頃からおやつを食べる習慣があると、いきなりやめるのはなかなか難しく、反動を招くことにもなりかねません。でも、おやつって決して悪いものではなく、何を選んで、いつ、どう食べるかで、ダイエットの味方にもなってくれるんです。
痩せるおやつのコツとして、まずは食べる時間を意識することです。みなさんは、『3時のおやつ』って聞いたことはありませんか？
これって実はすごく的を得ていて、おやつを食べるなら、脂肪を溜めこむ働きが最も弱まる14時〜15時頃がオススメなんです。逆に、深夜に食べるおやつは、太りにくい15時頃に比べて20倍も太りやすいと言われています。
なので、もし甘いものが食べたくなったら、3時のおやつの時間に食べるようにしましょう。ただし、ここで大きな注意点です。
◆一番のおやつ対策は、1日3食しっかり食べること
おやつに何を選ぶかは、ダイエットを加速させるか停滞させるかの大きな分かれ道になります。
市販のお菓子には、甘味料や油がたっぷり含まれていることが多く、添加物も使用されているため、摂りつづけると細胞が傷つき太りやすくなるだけでなく、老化も招いてしまうんです。つまり、太って・老けて・不健康になるということ。
例えば、ナッツや食べる小魚、チーズ、茹で卵などで栄養を補いながら小腹を満たしたり、甘いものが欲しい場合は、さつまいもや甘栗、果物など、自然の甘みを選ぶことで、ダイエットが進みやすくなりますよ。
このように、市販のお菓子の代わりとなる『ヘルシーおやつ』を準備しておくことがおすすめ！ これだけで間食をしても太りにくい体になります。
先ほどご紹介したヘルシーおやつは、コンビニでも手軽に購入することができますよ。
ここまで、おやつの食べる時間とおすすめのおやつについて話しましたが、一番のおやつ対策は、1日3食しっかり食べることです。
なぜなら、食事で栄養が摂れていないと、栄養不足を感じた体がさらに食欲を増進させ、食欲が乱れて甘いもの欲に振り回されてしまうから。
・タンパク質
・ビタミン
・ミネラル
・糖質
・食物繊維
これまで紹介したようなこういった栄養素を積極的に摂っていくことで、体が栄養で満たされ味覚も変わり、自然と甘いものを食べなくても過ごせるようになっていきます。
私も、私のダイエット講座の受講生の方々も皆そのようなプロセスをたどって5kg、10kgと痩せてきているので安心して取り組んでくださいね。
◆運動せずに12kg痩せた夕食！『鮭の豆乳チャウダー』と『大根とツナのごま油炒め』
では、運動せずに12kg痩せたルーティーンの夕食の例は、こちら。『鮭の豆乳チャウダー』です。
●《鮭の豆乳チャウダー》の作り方
《鮭の豆乳チャウダー》の作り方は、
1．鮭1/2切れは一口大に切り、塩胡椒をふっておきます。アボカド1/2個は一口大、白菜2枚は太めの千切り、しめじ1/4株は石突きを落としてほぐします。
2．鍋にだし汁300mlと鮭、白菜、しめじを入れて中火で熱し、くつくつしてきたらオートミール15gとアボカド、豆乳100mlを加えます。再びひと煮立ちさせたら火を止め、味噌大さじ1を溶き入れたら完成。
この《鮭の豆乳チャウダー》に、雑穀米と作り置きしておいた副菜をプラスすれば定食型の夕食の出来上がりです。
副菜にはデトックス効果の高い大根と、旨味とタンパク質補給ができるツナを使った《大根とツナのごま油炒め》をご紹介します。
●《大根とツナのごま油炒め》の作り方
《大根とツナのごま油炒め》4食分の作り方です。
1．大根2cmは薄い短冊切りにします。
2．フライパンにごま油小さじ1を中火で熱して大根を炒め、ツナの水煮缶半分とお好みの量のわかめを加えて炒めあわせます。
3．仕上げに塩胡椒で味を整えてできあがり。
◆夜は太るからと思って食事を抜こうとする人が多いけど…
《鮭の豆乳チャウダー》と《大根とツナのごま油炒め》一食分に雑穀米100gの3品で、トータル603kcal、糖質は50.9gでタンパク質量は23.4gです。
夜は太るからと思って食事を抜こうとする方が多いんですが、良い睡眠をとるためにも、夕食で必要な栄養はしっかり摂ってください。
なぜなら睡眠中は体が「疲労を回復させる」「細胞を再生させる」「脂肪を燃焼させる」という大切な働きをしているからです。
そのために、夜に摂るべき栄養素は「タンパク質・脂質・ミネラル」です。
夜におすすめのたんぱく質は、休息モードになる内臓に負担をかけないように、消化に時間のかかるお肉よりも、今ご紹介した夕食例のように、大豆製品や魚で摂るのがおススメです。
特に魚は、血中のコレステロールや中性脂肪を減少させる働きを持つオメガ3系の脂も一緒に摂ることができます。
また、低カロリーで低糖質なきのこや海藻類をプラスすることで、腸内環境の改善や満腹感がアップするので、夕食の食べ過ぎを防ぐことにもつながりますよ。
この様に、朝食〜夕食まで自分が痩せるための食事のルーティーンを決めておくことで、今回ご紹介した様に、食事制限や運動なしで痩せることができるんです。
◆ダイエットに取り組む時、もっと毎日の食事を楽しんで
ご紹介したものは、全く難しい内容ではなく、私にもできそう！ そう思える様な内容ばかりだったんじゃないでしょうか？
私が1番伝えたかったことは、ダイエットに取り組む上で、もっと肩の力を抜いて楽な気持ちで毎日の食事を楽しんでほしいということです。
料理を作って食べるという営みは生きていく限り続くこと。自分に無理をさせたり、ガマンばかりしていては続けることはできません。でも、ちょっとの工夫で栄養のバランスが整い、食べ方が変われば体型はもちろんのこと、気持ちまで明るくなり、人生までもが変わっていきます。
「毎日の食事メニューで悩まない生活を送りたい」「外食をしなくても済むようになりたい」そして自炊でも外食でも「痩せるメニューを知りたい」
そんな方は、この記事を参考に、まずは一食だけでも真似してみて下さい。小さな事からで大丈夫、その行動に移すという第一歩が、あなたの人生を変える第一歩になるんです。
今日から変わると決意された方、また、少しでもためになった、そして学びになったポイントがあれば幸いです。
それでは、今回も最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。
＜文／松田リエ＞
【松田リエ】
看護師・保健師・食事管理ダイエット講師BelleLus株式会社代表取締役。Belle Life Style協会代表理事。
1986年生まれ、三重県在住。看護師としてがん患者の周術期のケアを担当後、保健師の資格を取得し、糖尿病の人などへの保健指導（食事・運動）に従事した。自身も53キロ→41キロにやせ、2016年、食事管理ダイエット講師として起業。ダイエット受講生2000名以上、ダイエットサポーター養成講座受講生600名以上の規模まで成長している。2児のママ。新刊『食べるほどやせる！ ずぼら缶詰ダイエット』が発売中。他の著書に『ずぼらやせ！ 瞬食ダイエット つくりおき＆スピード10分おかず152』『コストコ瞬食ダイエット-運動ゼロで、食べてやせる。』『１日１杯でデブ味覚をリセット！ やせ調味料ダイエット』など。Youtube、公式ブログ
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