ちょっと時間があると、電車でもバスでもすぐ寝てしまう・・・
実はそれ、睡眠の「質が悪い」証拠なんです。
夏の睡眠の素朴な疑問に東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身氏が答えます。
【写真を見る】「エアコンつけて寝たら喉が乾燥」は間違い！？1日1個のアボカドで睡眠改善！医師直伝“正しい快眠法”【ひるおび】
東京疲労・睡眠クリニック院長 梶本修身氏：
「5分以内に寝付ける」のを自慢する方は結構多いんですけど、これって「覚醒が維持できなくて寝落ちしている」方が結構多いんですね。つまり普段の睡眠の質が悪くて、結果的に睡眠がちゃんととれていない方ほど寝落ちしやすい。
確かに寝ないよりは寝た方がいいんですけど、質が良い睡眠をしっかりとることの方が健康にはいいです。
2025年2月にアメリカ心臓協会から注目の研究結果が発表されました。
アメリカの多様な人種・民族約1000人が参加した大規模臨床試験ではー
【グループA】1日1個のアボカドを摂取
【グループB】月に2個未満のアボカドを摂取
それ以外の食事内容は変えずに6か月間過ごしたところ、Aグループの方が「よく眠れて睡眠時間が延びた」という結果が出ました。
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アボカドには、トリプトファン・葉酸・マグネシウムなどの睡眠に関する栄養素が含まれています。
▼トリプトファン・・・睡眠と覚醒のリズムを調整するメラトニンの生成に必要
▼葉酸・・・メラトニンの原料となるセロトニンの生成に必要
▼マグネシウム・・・筋肉の緊張を和らげ睡眠の質を高める
梶本医師：
他の果物に比べて圧倒的にトリプトファンが多いので、結果としてこれを摂ることによってよく眠れるようになるということなんです。
同時に不飽和脂肪酸という非常に良質なオイルを含んでいるので、動脈硬化を防ぎ、心筋梗塞や脳卒中などのリスクも下げてくれる。スーパーフードと言っていいと思いますね。
1日1個のアボカド摂取はなかなか難しいかもしれませんが、朝・昼・晩に分けて食べてもOKです。
梶本医師によると、鶏むね肉と合わせてサラダにするのがオススメ。
睡眠改善のほか、疲労回復にも効果があるそうです。
梶本医師：
鶏むね肉にはイミダペプチドという抗疲労素材が入っていて、睡眠のリズムも良くしてくれることがわかっています。よく眠りたい方は、夏に積極的に摂っていただくのがいいですね。
また、アボカドは生で食べていただくことが重要でもあるので、半分は調理しても、半分は生で食べていただくのが良いと思います。
「ひるおび」で睡眠時のギモンについてLINEアンケートを行ったところ、やはり多かったのがエアコンに関するお悩み。冷房をつけたままだと喉が乾燥してしまうのでしょうか？
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梶本医師の答えは・・・
『夏は空気の乾燥で喉が痛くなることはほぼない』
梶本医師：
エアコンを付けて寝てください。
「喉が渇くので、冷房消します」という方がいらっしゃるんですけど、大きな間違いです。
少なくとも夏にエアコンをつけて、喉が渇くほど乾燥することはないと思ってください。
風が直接あたったり、口を開けて寝ていると確かに乾燥することはあるんですけど、冬に比べると夏は絶対的な水分量を持っているので、まず乾燥するということは考えにくいです。
例えば・・・
【冬】気温10℃の雨の降っている日（湿度100％）の室内の空気中の水分量
【夏】エアコンを25℃に設定し、湿度が75%から50%になった時の空気中の水分量
2つを比べると、【夏】の方が多いのです。
恵俊彰：
乾燥が心配だから、マスクして寝てます。
梶本医師：
マスクをつけると鼻から吸う空気の温度が1℃ぐらい上がってしまうことがあるので、マスクをするなら冷房をしっかり効かせた上でというのが大事ですね。
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朝早く起きすぎてしまったり、逆に寝すぎてしまうなど、目覚めに関するお悩みも多くあります。心地よい目覚めのポイントは何なのでしょうか？
梶本医師の答えは・・・
『脳の興味・関心を引く起き方をすると心地よく起きられる』
大音量の目覚まし時計や嫌いな人の声で起きるのは、「不快な目覚め」となってしまいます。
興味のあるニュースの音声や好きな人の声などで起きることが「心地よい目覚め」につながります。
梶本医師：
興味・関心のあることを夜にやると眠れないじゃないですか。朝は逆にそれを利用して、興味・関心のあることを聞いたりすると、脳の中から自然に起きられる。
例えば、朝のニュース番組を見ているときに、政治に関心がない人でも好きなスポーツ選手がホームランを打ちましたと聞いたら、パッと意識がいくことがありますよね。それが脳を覚醒させていることになるんです。この起き方が実は心地よい目覚めに繋がります。
コメンテーター 高橋ユウ：
私は本当に朝起きるのが苦手なんですけど、先に夫が起きてて朝ご飯を作ってくれている音がすると、やっぱり起きようと思いますもんね。
恵俊彰：
（目覚ましの）ジリリリリ！！っていうのは良くないんだ。
梶本医師：
爆音で起こすのって、動物にしてみたら殺される寸前のような起き方なわけです。ガオーと言われて起きているのと一緒ですから。感神経が高まって、お年寄りの場合血圧や心拍が上がって、モーニングサージという命の危険すらあります。
夏は、暑さや寒暖差により体温調節を担う脳の神経に負荷がかかり、自律神経中枢がオーバーヒートしている状態になります。
自律神経が疲弊すると、だるさや倦怠感、頭痛などの症状が表れ「体が疲れた」と感じてしまいます。
オーバーヒートした「脳」を冷やすには、鼻呼吸が効果的です。鼻腔の上にある自律神経の中枢を冷たい空気で直接冷やすことができます。
エアコンで25℃以下にした部屋で行ってください。
▼鼻からゆっくり3秒で息を吸う
▼4秒息を止める
▼口からゆっくり5秒で息を吐く
寝る前に3回ほど繰り返すと効果的です。
※無理しない程度に行ってください
また睡眠中の快適な室温は、脳が23℃前後、体が26℃前後と差があります。
梶本医師は、寝室のエアコンの設定温度は24℃〜25℃にして部屋はしっかり冷やし、体は布団をかけて温めることを推奨しています。
（ひるおび 2025年7月1日放送より）
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＜プロフィール＞
梶本修身氏
東京疲労・睡眠クリニック院長
疲労と睡眠の第一人者
「スッキリした朝に変わる睡眠の本」など多数の著書
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