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筋肉作りはタンパク質の摂取の仕方が重要! 管理栄養士に聞く食事法

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2019年08月17日 07:00  AERA dot.

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写真イラスト:宮野耕治
イラスト:宮野耕治
 筋肉を作るためには筋トレだけでなく食事も大事。効率的な食事法について管理栄養士・川端理香さんに聞いた。

*  *  *
Q:食事はタンパク質をとればいい?

A:人間の体はほとんどがタンパク質でできており、筋肉を作るのにもタンパク質は欠かせない。トレーニングを定期的に行い、筋肉をつけたいのであればだいたい自分の体重(キロ)を2倍し、それをグラム数に置き換えた量を1日の摂取量の目安にする。体重60キロの人なら120グラム程度が目安になる。

 タンパク質はどんな食品から、いつ摂取するかという「種類」と「タイミング」が重要になる。タンパク質が多く含まれる食品は肉類、魚介類、卵、乳製品、豆製品の5種。これらを複数種類とるようにしたい。ただ、食品は飼育環境によって栄養価が大きく変わることに留意する必要がある。卵は鳥の餌の種類によって卵黄の色だけでなく、栄養価も大きく変わる。肉や養殖の魚も、こうした点を考慮して選びたい。

 筋肉を作るためには他の栄養素も不可欠だ。例えば、ビタミンB6が豊富な納豆にかつお節をかけて食べるのもおすすめ。かつおには疲労回復効果のあるイミダゾールペプチドという成分が多く含まれる。

 ダイエットのため糖質制限をしている人も多いが、筋肉を維持するためには摂取しておきたい。とはいえ、主食などを極端に増やす必要はない。煮物や酢の物などの副菜には砂糖やみりんが使われていたり、野菜にも糖質を多く含んだりするものがあるからだ。個々の食事内容でコントロールするのが大事だ。(川端理香さん)

Q:効果的な食事のタイミングは?

A:夕方からトレーニングを行う場合は、朝食や昼食でもタンパク質を多くとることを意識したい。トレーニング直後は特に成長ホルモンの濃度や血流、インスリンの筋肉への感受性が高まるため、筋肉作りにとって重要な栄養補給のタイミングだ。30分以内には栄養補給をしたい。牛乳や豆乳は水分補給にもなる上、タンパク質も豊富。トレーニング後の疲労回復には豚肉や鶏胸肉がおすすめ。ジャンプやランニングなどをしている人は、足の裏で赤血球が破壊されるため鉄分補給ができるレバーや牛肉もよい。

 朝食でタンパク質を含めた食事をとれば、体温を上げたり、活発に動いたりするためのエネルギー補給になる上、体内時計もリセットされやすくなる。反対に、遅い時間の食事は脂肪の蓄積につながるため、夕食は遅くとも9時には食べ終わりたい。(川端さん)

(編集部・渡辺豪)

※AERA 2019年8月12・19日合併増大号より抜粋

【おすすめ記事】実は肉より魚! 夏バテ&加齢に負けないタンパク質のとり方


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