「更年期以降、太りやすくなった」と悩む方は少なくないでしょう。
管理栄養士の筆者が、40代からすべき「更年期太りの対策方法」ご紹介します。
■更年期以降は太りやすい！？
更年期は、女性ホルモンの分泌が急激に低下することから、太りやすくなります。
女性ホルモンである「エストロゲン」には脂肪の代謝を促す働きがあるため、その分泌量が減ると身体に脂肪がつきやすくなってしまうからです。
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さらに、更年期世代は若い頃よりも基礎代謝量が減ることも、太りやすくなる原因の一つとして挙げられます。
基礎代謝量が減ると消費エネルギー量が減るため、若い頃と同じような食生活をしていると太りやすくなってしまいます。
40代からの対策がカギ
基礎代謝が低下している更年期世代は、一度太ってしまうと痩せるのに苦労することが多いといわれています。
そのため、更年期以降も健康美を保つためには、40代から対策をするということがポイントとなります。
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■40代からすべき！更年期太りの対策方法
(1)食事は抜かない
ダイエット中は摂取エネルギー量を減らすために、食事を抜いてしまうこともあるでしょう。しかし、食事を抜くと逆に太りやすくなってしまいます。
食事を抜くことでエネルギー量やビタミン・ミネラル類が不足すると、身体は生命活動を維持するために“省エネモード”のようになります。
つまり、代謝が低下するため、痩せにくくなってしまうのです。
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糖質摂取不足に注意
糖質摂取量が不足すると、エネルギーを得るために筋肉が分解されます。
筋肉量が低下すると、基礎代謝量が低下して余計に痩せにくくなるため、食事は抜かないようにしましょう。
筋肉の材料となる「タンパク質」や便秘解消効果が期待できる「食物繊維」をメインにして、糖質・脂質を極端に減らさない食事を習慣化させましょう。
(2)有酸素運動を習慣化する
更年期太り対策として、有酸素運動を習慣化することもおすすめです。
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などの運動のことで、脂肪代謝のアップや、体力の維持・向上の効果が期待できます。
日々、運動することが習慣なのであれば、急な体重増加は起きにくいと思いますし、仮に太ったとしても運動強度を上げるなどをして、すぐに手を打てるでしょう。
運動を習慣化させるためには
運動を習慣化させるためのポイントは、「継続する」ということ。
1週間に3〜4回続けられる程度の強度・時間で運動を行いましょう。
(3)身体を冷やさない
太りにくい身体づくりのためには、身体を冷やさないことも重要です。
身体が冷えて細胞に十分な酸素・栄養素が行き渡っていないと、代謝が低下して痩せにくくなってしまいます。
特に、更年期女性は身体の冷えを訴える人が少なくないため、冷え対策は40代から力を入れて行いましょう。
夏でも、冷たい飲み物ではなく常温・温かい飲み物を中心に摂るようにしたり、入浴時は湯船に浸かったりするなど、身体を温める習慣をつけましょう。
食事からの冷え対策
食事面では、「ナッツ類」や「生姜」の摂取がおすすめ。
ナッツ類（特に、アーモンド・ヘーゼルナッツ・ピーナッツ）には「ビタミンE」が豊富に含まれており、血管を広げて血流を増やし、身体を温める働きがあります。
また、生姜を加熱することでできる「ジンゲロール」や「ショウガオール」といった成分にも、血流を促進して身体を温める働きがあるのだそう。
冷え対策のために、食事や生活習慣を見直してみてくださいね。
(4)ストレスの発散方法を知っておく
“ストレスが太る原因につながる”ということをご存知でしょうか？
ストレスを感じ、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されると、「セロトニン」の分泌量が減っていきます。
セロトニンには食欲を抑える働きがあるため、ストレスを感じると食欲が増して太りやすくなる場合があります。
更年期世代は、責任のある仕事を任されたり子育て真っ只中であったりと、日常でストレスを感じることが多いため、ストレスケアは怠らないようにしましょう。
複数のストレス発散方法を
運動はストレス緩和にもおすすめですし、アロマを生活に取り入れる、週末は映画を観るなど、ストレス発散方法をいくつか持っておくことがベストです。
なるべく、お酒や食事以外でストレス発散方法を見つけられると良いですね。
更年期以降に心も身体も美しく、健康的に過ごすには、40代のうちからできることを取り組んでいきましょう。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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