「実はパスタは太りにくい」ってホント？ おすすめの食べ方と太るレシピとは【管理栄養士が解説】

パスタは炭水化物を主成分とする料理のため、糖質が多く含まれています。そのため、太ると思っている人も多いでしょう。しかし、選び方、食べ方次第で太りにくい食材だと言えるのです。

今回は、パスタが工夫次第で実は太りにくいといえる理由と、太りにくいメニュー・太りやすいメニューを解説します。

パスタはほかの主食と比べても低GI値！ 1食の量には要注意？

まずは、主な主食類とパスタを比較してみましょう。


100gあたりのカロリーは、ご飯や食パンに比べて、麺類の方が低くなります。ただし、麺類は1食分の量が多いことに注意。中でもパスタは1食分の量が多いため、カロリーも糖質も高めになりやすく気を付ける必要があります。

パスタのカロリーや糖質を抑えたい場合は、量を少な目にします。乾麺のパスタをゆでる場合、65gを目安にすれば約230kcalとなり、ご飯1杯分（150g）と同じぐらいのカロリーとなります。

次に血糖値の観点から見てみましょう。パスタはご飯やパンに比べて「GI値」という食後血糖値の上昇度を示す指数が低いことが特徴です。このGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し太りやすくなるため、パスタはこの点ではご飯やパンに比べて太りにくい主食と言えるでしょう。

全粒粉のパスタを選べば、さらにGI値は低くなります。また、パスタはオリーブオイルやバターなどの油を使い調理することが多い料理。これらの脂質とパスタが合わさることで、さらに血糖値が上昇しにくくなります。

どのように食べれば低カロリー？ おすすめのメニューは？

では、どのように調理すれば、太りにくい食べ方でパスタを楽しむことができるのでしょうか。

簡単にできる方法が、パスタを硬めのアルデンテにゆでること。かみ応えがあるため満足感につながり、食べ過ぎを抑えることができます。また、冷製パスタにするのもおすすめ。

もともとパスタは他の主食に比べて食物繊維が多く含まれていますが、冷やして食べることで糖質の中のレジスタントスターチという成分が食物繊維と同じような働き方をしてくれ、腸内環境を良くして便秘を改善してくれたり、血糖値の上昇を抑えてくれます。

他にも、最近販売されているような全粒粉のパスタや低糖質のパスタを活用するのも良いでしょう。

具材には、食物繊維を多く含みかみ応えのある野菜やキノコ類をたっぷり使用して、オリーブオイルとニンニク、唐辛子を合わせてペペロンチーノにすることで、全体のカロリーを抑えることができます。ビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取できるため、スムーズに代謝を促してくれるでしょう。

また、適度な運動やトレーニングをしている人なら、脂質の低いささみ肉や鶏胸肉、あさりやエビなどの魚介を加えることで、筋肉を作るもととなるタンパク質も摂取でき、筋肉による脂肪燃焼作用も期待ができます。

外食やコンビニでパスタを選ぶ場合には、具だくさんでオイル系のパスタを選ぶと良いでしょう。トマトソース系のパスタもカロリーが低い傾向のメニューですが、材料によってはカロリーが増える場合もありますので、成分表示を確認して選ぶと良いでしょう。

太りやすくなってしまう食べ方・メニューは？

動物性脂肪を多く含む生クリームやチーズなどの乳製品、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉をソースや具材に使う場合は高カロリーになりやすいので注意が必要です。カルボナーラは、生クリームにベーコン、チーズを使用するため脂質が多くカロリーも高くなるので、太りやすいメニューと言えます。

また、ミートソーススパゲッティも、ひき肉やバター、ケチャップ、ソースなどを使用するため脂質や糖質が多く太りやすいメニュー。意外かもしれませんが、具材が少ないメニューも、炭水化物と脂質がメインの成分となり、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維がとれないため栄養バランスが悪く脂肪の蓄積につながります。

自宅でパスタを作る際は、パスタの量を増やし、オリーブオイルやバター、具材の肉やソースの生クリーム、チーズなどを使えば使うほどカロリーは高くなってしまいます。外食やコンビニで選ぶ際は、大盛のものは体重増加の原因に。成分表示のあるものは、カロリーや糖質の表示を確認して選ぶことも習慣付けていきましょう。
(文:岡田 明子（管理栄養士）)