《夏の“やせパスタ”》発想の転換で“ダイエット食”に、管理栄養士も推奨の具だくさんレシピ

「体重や体形が気になるときも糖質を気にせず、おいしくパスタが食べたい」

　そんな思いから、麺を減らして具材たっぷりなレシピを考案したという料理家・管理栄養士の新谷友里江さん。

お米もまだ高い！発想の転換でパスタを栄養価の高いダイエット食に

　パスタは1人通常100gだが、今回紹介するレシピはすべて50gと半量に。

「ただ量を少なくするだけではお腹がすきます。具材に、青菜類やブロッコリーなどの低糖質野菜や、食物繊維たっぷりなきのこ、腸活にもおすすめな発酵食品を積極的に使って。

　肉や魚などのタンパク質もしっかり使い、麺を減らしても満足感は得られる一皿にすることがポイントです」

　食べ応えも、味もよいパスタはいいことずくめ。

「食後の血糖値も上がりにくくて、身体が軽く感じます」

　値段も安定してきた野菜をたっぷり使って、夏のヘルシーパスタを作ってみよう。

のっけパスタ

さば缶ときのこの冷製梅パスタ

　さっぱり梅だれで食欲もアップ！

材料／2人分
・さば水煮缶（汁けをきる）…1缶（200g）
・しめじ（ほぐす）…2パック（200g）
・えのきだけ（ほぐす）…2袋（200g）
・カッペリーニ…100g
・梅干し（種を除き、たたく）…2個
・青じそ（ちぎる）…3枚
・めんつゆ（3倍濃縮）…小さじ2

作り方
1.カッペリーニは塩小さじ2（分量外）を加えた熱湯1Lでゆで、ゆで上がる1分前にきのこを加えて一緒にゆで、冷水で洗って水けをきる。
2.器に（1）を盛ってさば缶、梅干し、青じそをのせ、めんつゆをかける。

脂質代謝をアップ

納豆キムチとにらのパスタ

　発酵食品の最強コンビで脂質代謝が上がる

材料／2人分
・納豆（混ぜる）…2パック（80g）
・白菜キムチ（ざく切り）…50g
・にら（5cm幅に切る）…2束（200g）
・スパゲティ…100g
　A［ごま油…大さじ1、しょうゆ…小さじ2］

作り方
1.スパゲティは塩小さじ2（分量外）を加えた熱湯1Lでゆで、ゆで上がる1分前ににらを加えて一緒にゆで、湯をきる。
2.器に（1）を盛って納豆、キムチをのせ、混ぜたAをかける。

豚しゃぶともやしの梅わさびパスタ

　もやしとかいわれをどっさりと！

材料／2人分
・豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）…150g
・もやし…1袋（200g）
・かいわれ（長さを半分に切る）…1パック
・スパゲティ…100g
　A［梅干し（種を除き、たたく）…2個、ごま油…大さじ1、酢…小さじ1、おろしわさび…小さじ1/2］

作り方
1.スパゲティは塩小さじ2（分量外）を加えた熱湯1Lでゆで、ゆで上がる1分前に豚肉、もやしを加えて一緒にゆで、湯をきる。
2.器に（1）を盛ってかいわれをのせ、混ぜたAをかける。

しらすとブロッコリーのめんつゆレモンパスタ

　レモンの爽やか風味がしらすの塩けと好相性

材料／2人分
・しらす…大さじ4
・ブロッコリー（小房に分ける）…1/2株（150g）
・フジッリ…100g
　A［めんつゆ（3倍濃縮）・レモン汁…各大さじ1］

作り方
1.フジッリは塩小さじ2（分量外）を加えた熱湯1Lでゆで、ゆで上がる2分前にブロッコリーを加えて一緒にゆで、湯をきる。
2.器に（1）を盛ってしらすをのせ、混ぜたAをかける。

鶏むね肉もしっとりと

チャーシューともやしのオイスターパスタ

　コクのあるオイスター味は油控えめでヘルシー

材料／2人分
・市販のチャーシュー（薄切り）…100g
・もやし…1袋（200g）
・パクチー（ざく切り）…2株（20g）
・スパゲティ…100g
　A［オイスターソース・ごま油…各小さじ2］
・白いりごま…適量

作り方
1.スパゲティは塩小さじ2（分量外）を加えた熱湯1Lでゆで、ゆで上がる1分前にもやしを加えて一緒にゆで、湯をきる。
2.器に（1）を盛ってチャーシュー、パクチーをのせ、混ぜたAをかけ、いりごまをふる。

桜えびとトマトのおろしポン酢パスタ

　桜えび＆トマトコンビは抗酸化作用あり！

材料／2人分
・桜えび（乾燥）…大さじ4
・トマト（小さめのひと口大に切る）…1個
・大根（すりおろし、半量になるまで水けをきる）…5cm（200g）
・もやし…1袋（200g）
・スパゲティ…100g
　A［ポン酢じょうゆ・オリーブ油…各大さじ1］

作り方
1.スパゲティは塩小さじ2（分量外）を加えた熱湯1Lでゆで、ゆで上がる1分前にもやしを加えて一緒にゆで、湯をきる。
2.器に（1）を盛って大根おろし、トマト、桜えびをのせ、混ぜたAをかける。

ゆで鶏となすのピリ辛パスタ

　鶏むね肉は粉をまぶしてゆでてしっとりと

材料／2人分
　A［鶏むね肉（皮を除いてひと口大のそぎ切りにし、片栗粉を薄くまぶす）…1枚（250g）、片栗粉…適量］
　B［なす（薄い輪切りにして水にさらし、塩をまぶして10分おき、水けを絞る）…2本、塩…小さじ1/4］
・長ねぎ（5mm幅の斜め切り）…1本
・スパゲティ…100g
　C［しょうゆ・黒酢（または酢）…各大さじ1、ごま油・しょうが（すりおろす）…各小さじ1、にんにく（すりおろす）…小さじ1/2、ラー油…適量］

作り方
1.スパゲティは塩小さじ2（分量外）を加えた熱湯1Lでゆで、ゆで上がる30秒前に長ねぎを加えて一緒にゆで、取り出す。続けてAの鶏肉を2分ゆで、湯をきる。
2.器に（1）を盛ってBのなすをのせ、混ぜたCをかける。

あえパスタ

チャーシューとキャベツのねぎだれパスタ

　細切りキャベツが麺にからんでボリューミー

材料／2人分
・市販のチャーシュー（5mm角の棒状に切る）…100g
・キャベツ（5mm幅に切る）…4枚
・スパゲティ…100g
　A［長ねぎ（みじん切り）…1/2本、スパゲティのゆで汁…大さじ2、レモン汁・ごま油・白すりごま…各大さじ1、塩…小さじ1/4、こしょう…少々］

作り方
1.スパゲティは塩小さじ2（分量外）を加えた熱湯1Lでゆで、ゆで上がる1分前にキャベツを加えて一緒にゆで、湯をきる。
2.ボウルにAを入れて混ぜ、チャーシュー、（1）を加えてサッとあえる。

ささみと小松菜のピリ辛パスタ

　豆板醤とごま油のコクで淡泊な味わいのささみがいきる

材料／2人分
・鶏ささみ（筋を除き、ひと口大にそぎ切り）…3本（180g）
・小松菜（5cm幅に切る）…1束（200g）
・長ねぎ（斜め薄切り）…1/2本
・スパゲティ…100g
　A［スパゲティのゆで汁…大さじ2、しょうゆ・ごま油…各大さじ1、豆板醤…小さじ1/4］

作り方
1.スパゲティは塩小さじ2（分量外）を加えた熱湯1Lでゆで、ゆで上がる1分30秒前にささみ、小松菜、長ねぎを加えて一緒にゆで、湯をきる。
2.ボウルにAを入れて混ぜ、（1）を加えてサッとあえる。

一緒にゆでれば時短！同時調理のコツ

　具材をパスタと一緒にゆでるから、1つの鍋で済んでラクラク！ あとはボウルの中であえれば完成です。

（1）パスタのゆで上がり時間の途中で野菜やきのこ、肉を加えて一緒にゆでる。
（2）共にざるに上げ、湯をきる。香味野菜などは一緒にゆでると風味がパスタに移って香り豊かに。

疲労回復で食も進む

豚しゃぶとチンゲンサイのマスタードしょうゆパスタ

　粒マスタードとしょうゆの酸味をきかせて

材料／2人分
・豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）…150g
・チンゲンサイ（5cm幅に切り、茎は縦半分に切る）…2株
・フジッリ…100g
A［フジッリのゆで汁…大さじ2、粒マスタード・オリーブ油…各大さじ1、しょうゆ…小さじ2］

作り方
1.フジッリは塩小さじ2（分量外）を加えた熱湯1Lでゆで、ゆで上がる1分30秒前に豚肉、チンゲンサイを加えて一緒にゆで、湯をきる。
2.ボウルに（1）、Aを入れ、サッとあえる。

豚しゃぶと長ねぎのカレーパスタ

　豚肉と長ねぎで疲労回復！カレー風味で食も進む

材料／2人分
・豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）…150g
・長ねぎ（斜め薄切り）…1本
・万能ねぎ（5cm幅に切る）…1束
・スパゲティ…100g
　A［スパゲティのゆで汁…大さじ2、しょうゆ・みりん…各大さじ1/2、カレー粉…小さじ1］

作り方
1.スパゲティは塩小さじ2（分量外）を加えた熱湯1Lでゆで、ゆで上がる1分30秒前に豚肉、長ねぎを加えて一緒にゆで、湯をきる。
2.ボウルにAを入れて混ぜ、万能ねぎ、（1）を加えてサッとあえる。

スモークサーモンとサニーレタスの冷製パスタ

　爽やかレモンだれと山盛り野菜でサラダ風に

材料／2人分
・スモークサーモン（食べやすく切る）…8枚（100g）
・サニーレタス（食べやすくちぎり、水にさらして水けをきる）…3枚
・玉ねぎ（薄切りにし、水にさらして水けをきる）…1/2個
・カッペリーニ…100g
　A［レモン汁・オリーブ油…各大さじ1、塩・にんにく（すりおろす）…各小さじ1/2、こしょう…少々］

作り方
1.カッペリーニは塩小さじ2（分量外）を加えた熱湯1Lでゆで、冷水で洗って水けをきる。
2.ボウルにAを入れて混ぜ、残りの材料を加えてサッとあえる。

教えてくれたのは……新谷友里江さん●料理家・管理栄養士。祐成陽子クッキングアートセミナー講師などを経て独立。書籍・雑誌・広告などのレシピを開発。作りやすくて栄養たっぷりな料理など、アイデアあふれる料理が得意。近著に『野菜どっさり やせパスタ100』（主婦と生活社）がある。

レシピ・調理／新谷友里江　スタイリング／阿部まゆこ（『野菜どっさり やせパスタ100』より）