忙しい朝の時間。
朝食づくりは簡単に済ませたいけど、栄養面も気になる・・・
朝ごはんのお悩みをまとめて解決！10分でできるレシピを管理栄養士のShieさんに教わります。
【写真を見る】忙しくても大切！10分でできる「朝ごはん」摂るべき2大栄養素は？【ひるおび】
朝ごはんで大事な栄養素は？管理栄養士のShieさんによると、朝ごはんで摂るべき栄養素は主に2つです。
管理栄養士 Shieさん：
基本的にはバランス良く摂っていただきたいところなんですが、意識したいのは「炭水化物（糖質）」と「たんぱく質」の2つです。
【炭水化物】
炭水化物は分解されるとブドウ糖になります。
ブドウ糖は脳が主にエネルギーとして使います。寝ている間に使われたブドウ糖を補給することで、午前中の集中力を保ちやすくなります。
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【タンパク質】
食事を消化することで熱産生が生まれますが、特にタンパク質は熱産生が高い栄養素として知られています。
体温を上げてスムーズに代謝をスタートさせ、朝の体温が低い時間帯に体のスイッチを入れてくれます。
追加でとれるとうれしいものとしては【食物繊維】【ビタミンB群】【水分】などが挙げられます。
コメンテーター 井上咲楽：
朝はヨーグルトをかきこんでます。
管理栄養士 Shieさん：
ヨーグルトは特にタンパク質がメインですね。カルシウムなども摂れますので、ぜひ食べてください。
恵俊彰：
タンパク質というと、なんか朝からお肉とかお魚とか食べなきゃと思っちゃいますけど、ヨーグルトでいいんですね。
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管理栄養士 Shieさん：
大丈夫です。納豆でもいいです。
【材料（2人分）】
木綿豆腐・・・1丁
小松菜・・・2株（80g 正味70g）
めんつゆ（3倍希釈）・・・大さじ4
水・・・80ml
卵・・・2個
ごはん・・・茶碗2杯分
わさび、刻みのり・・・適量
【作り方】
2cm幅に切った小松菜、豆腐、水、めんつゆを耐熱容器に入れ、電子レンジ（600W）で3分加熱。
豆腐をひっくり返して、再度3分加熱します。
いつも通り作った卵かけご飯の上に加熱した小松菜と豆腐を乗せ、仕上げにわさび・刻み海苔をトッピングしたら完成です。
管理栄養士 Shieさん：
一食分で摂ってほしいタンパク質は、卵かけご飯だけだとちょっと足りないんですね。大体15gぐらいのタンパク質量を豆腐で補ってあげます。
さらに小松菜で、卵に含まれていないビタミンCや食物繊維を補います。
卵かけごはんはアレンジ自在！
小松菜＆豆腐の他に、「しらす＆オクラ」「ほうれん草＆納豆」「豆腐＆アボカド」などをのせるのもオススメです。
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【材料（2人分）】
冷凍和野菜ミックス（レンコン・インゲン・しいたけ・にんじんなど）・・・240g
サバ缶・・・1缶
バター・・・20g
すりおろしにんにく・・・お好みで少々
塩・こしょう・・・少々
食パン・・・2枚
【作り方】
クッキングシートの上で、冷凍野菜・サバ缶・調味料を混ぜ合わせ、バターを乗せてそのままシートで包みます。
電子レンジ（600W）600Wで約6分加熱し、最後に軽く混ぜてパンに乗せます。
管理栄養士 Shieさん：
冷凍野菜は鮮度が良いうちに処理されているので栄養価的にも劣ることはなく、長く保存できるので使いたい時に便利に使っていただけます。
オートミールとは、オーツ麦を脱穀して食べやすく加工したシリアル食品。
食物繊維が多く、ビタミン・ミネラルも多く含まれています。
調理したそのままのお皿で食べられるので、洗い物も少なくて済みます。
【材料（1人分）】
オートミール・・・30g
ツナ缶・・・1缶（70g）
舞茸・・・1/2g袋
ピザ用チーズ・・・10g
トマトジュース・・・150ml
オリーブ油・・・小さじ1
コンソメ顆粒・・・小さじ1/2
お好みでパセリ
【作り方】
耐熱皿にオートミール・ほぐした舞茸・ツナ缶・調味料・トマトジュースを入れて混ぜ、チーズをかけて電子レンジ（600W）で4分加熱すれば完成！
管理栄養士 Shieさん：
トマトジュースには抗酸化力の高いリコピンが多く含まれています。
朝摂るとリコピンの吸収率が高いと言われていますので、朝ごはんにぴったりですね。
・味噌・・・大さじ1/2
・顆粒だし・・・小さじ½
・高野豆腐
・切り干し大根
・乾燥わかめ
材料をすべてボウルに入れて混ぜ、ラップに包んで冷凍しておきます。
食べたい時にお椀に入れて熱湯を注げばお味噌汁が完成します。
味噌にはタンパク質、ビタミンB・E
切り干し大根にはカルシウム・食物繊維
乾燥わかめにはカリウム・食物繊維などが含まれています。
作り置きしておけば、栄養満点の手作りのお味噌汁を朝から飲むことができます。
コメンテーター 小林よしひさ：
生野菜も冷凍して入れてOKですか？
管理栄養士 Shieさん：
余ってしまう野菜はたくさんあると思いますのでお好きなものを入れていただいて、作る際には電子レンジなどできちんと加熱してあげるといいと思います。
野菜をたくさん入れるとその分、汁の量が少なくなって、減塩にもつながります。
朝起きてから、何分以内に朝食を食べればいいのでしょうか？
Shieさんによると、理想は「1時間以内」。
光を浴びるタイミングと、朝食の時間がズレないほうが体のリズムが安定するそうです。
3時間以上空いてしまう場合は、少量でもいいので、バナナや牛乳など何か口にいれるようにしてください。
管理栄養士 Shieさん：
少しでもちょっと口に入れていただくとだいぶ違いますので、体内時計が整うという意味で気をつけていただければと思います。
（ひるおび 2026年3月5日放送より）
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