更年期に太りやすくなったら！ 今から始めたいダイエット習慣3つ

生活に変化はないのに、なぜか体重が増えたり体形が崩れたりしてきたと感じることはありませんか？

その理由は、更年期の女性は今までの生活の積み重ねから、体形が崩れやすくなっているからです。

女性の体型改善専門パーソナルトレーナーの筆者が、更年期の女性が行っていきたいダイエット習慣をご紹介します。

■自宅筋トレ

更年期のダイエットには、まずは手軽にできる自宅での筋トレがおすすめです。

加齢による筋肉量の低下は、更年期に体型が崩れやすくなる大きな原因の一つといえます。

筋肉は脂肪よりサイズが小さいため、同じ体重でも筋肉が減って脂肪が増えると、体がたるんで見えることがあります。

また、筋力低下によって姿勢を支えにくくなり、その結果、姿勢の乱れや体型の崩れにつながる場合があります。

筋肉量を維持・増加させるには、運動による刺激が不可欠です。

とくに下半身や腹筋を鍛える運動がおすすめ。腹筋やスクワットなどから始めてみて、そのなかで、自宅筋トレに不便・不満を感じたらジム通いを検討すると良いでしょう。

■高タンパク＆高食物繊維な食事

更年期の体づくりには、高タンパク質と高食物繊維を意識した食事が大切です。

タンパク質は筋肉だけでなく、肌や髪、内臓など体をつくる主な材料。しかし、年齢を重ねると筋肉の分解が進むため、若い頃より多くのタンパク質が必要になると考えられています。

ですから、タンパク質が多く含まれているお肉･お魚や、大豆食品などの豆類を積極的に摂取すると良いでしょう。

食物繊維には整腸作用や血糖値の急上昇を抑える効果が期待できるほか、胃の中でかさを増し、満腹感を持続させるため、食べ過ぎ防止にも役立ちます。

大豆食品などの豆類は、タンパク質と食物繊維を同時に多く摂ることが出来ますから、野菜、海藻などに加えて積極的に食事に取り入れるのがおすすめです。

■アルコールを減らす

更年期のダイエットは、アルコールの摂取をできるだけ減らすことをおすすめします。

アルコールは1gあたり7カロリーあり、飲み過ぎるとオーバーカロリーから体重の増加につながる可能性が高まります。

たとえば、ダイエット中に勧められるハイボール缶は、100ml当たりで約50kcal。350ml缶に直すと約175kcalあり、これはお米110g分に相当します。

また、アルコールは睡眠の質を低下させます。睡眠の質の悪化は、筋肉・脂肪量や肌のコンディションなどに悪影響が考えられます。

日常的な飲酒は避けイベントの時だけにするなどし、飲む頻度を減らす工夫をすることが、健康的で美しい体型の維持につながります。

年齢を重ねるほど、基本的な運動・食事・睡眠が体型を維持するために重要になります。日々の過ごし方を意識して若々しい体型を作り上げましょう。

（パーソナルトレーナー　藤本 千晶）

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