「しゃがむのがしんどい」は筋力の衰え…たった3秒で若返る！？『3秒筋トレ』を理学療法士が伝授【ひるおび】

やった方がいいのは分かっているけど、ついつい敬遠しがちな「筋トレ」。
日常生活の中で気軽に始められる「3秒筋トレ」を、西九州大学リハビリテーション学部の中村雅俊准教授に教わります。

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「筋トレ」していますか？

街の人に聞いてみるとー
50代
「筋肉がなくなってるなと本当に思っている。重たいものを持てなくなってきたり、足が上がらなくなってきたり。」

70代
「私は60代から（筋トレを）始めた。もっと早く始めればよかったと思います。若い時ってなかなか気づかない。だって普通に動けるから。歳をとると普通に動かないから頑張らなきゃってなる。」

『ひるおび』で行ったLINEアンケート（7304人が回答）ではー

「筋肉量や筋肉の衰えについて日頃気にしているか？」という問いに対し、
はい・・・77％
いいえ・・・12％
どちらでもない・・・11％
一方で、「筋トレはしていますか？」という問いに「はい」と答えた人は28％。
気にはなるけどなかなかできていないという人が多いようです。

老後には貯“筋”が大切

そんな筋トレのハードルをぐっと下げるのが「3秒筋トレ」。
『たった3秒筋トレ』の著者で理学療法士でもある中村准教授は3秒で行う筋トレについて2022年に国際論文を発表。ニューヨーク・タイムズでも話題となりました。
中村准教授によると、老後に備えるには貯金だけでなく貯“筋”が必要です。

加齢に伴う筋機能の低下についてのグラフを見ると、筋機能のピークは2、30代で、運動しないと徐々に減っていきます。
病気や障害によって低下率が大きくなることで高齢期での健康寿命に大きな差が出るということが分かっています。

あなたの筋力は？チェックリスト

□手すりに頼らないと階段を登れない
□縁や手すりを持たないと浴槽に入れない
□反動をつけないと寝床から一気に起き上がれない
□横断歩道の白線（45cm）をまたいで歩けない
□5キロ入りの米が持ち運べない
□和式トイレでしゃがむのがしんどい、しゃがんだらなかなか立てない
□椅子から片足で立ち上がれない
□片足で30秒以上立てない

1個でも思いあたると、「筋力が衰えている」おそれがあるそうです。
筋力の低下は自覚しにくい上に、低下すると高血圧・糖尿病・将来の要介護・認知症のリスクが増えてしまいます。

西九州大学　中村雅俊准教授：
皆さん、「私は大丈夫」って言われるんですけどそれは余力があるからで、ちょっとずつ落ちてある日突然、立てない・歩けないところに急に入ってしまうので、前兆がないんですよ。怪我をしたときに、治って動こうとした瞬間に立てなくなる人も結構多いので、まず維持しておくこと。増やすよりも維持する方が楽です。

上げるより「下ろす」が効果あり！

筋トレのハードルを下げたいと、最低限で効果を得られる筋トレを探求した結果生まれたのが「3秒筋トレ」。
中村准教授は「伸張性収縮運動」で筋力アップする効果があることを突き止めました。

西九州大学リハビリテーション学部　中村雅俊准教授：
筋トレというと、ダンベルを上げたり階段を上がったりするのをイメージしがちですが、その「反対」にトレーニングの効果があります。
ダンベルをおろしたり、階段だったら下る、スクワットの運動であれば立ち上がるのでななく座る方に効果が出ます。
皆さんが思っているのと反対の動きで効果が出るのがわかりましたので、それを中心にやるのが「3秒筋トレ」となります。

3秒筋トレ：１【イススクワット】

3秒筋トレのルール）
3秒になるように「1、2、3、4、5」と口に出してカウントをする
呼吸を止めない
無理はしない

西九州大学　中村雅俊准教授：
1で数えだすと、1じゃなくて0秒なんですよ。5ぐらい数えると、大体皆さん3秒になります。

◆椅子に座るたびに習慣化したい【イススクワット】

〔1〕イスから少し離れ、両足を肩幅に開き立つ。両腕を胸の前で組む

〔2〕「1」とカウントしながら膝が90度ほど曲がるところまでお尻を下ろす

〔3〕「2、3、4、5」とカウントしながらお尻をゆっくり底面に近づける

・座面についたら〔1〕から繰り返す
・10回繰り返す
※無理のない範囲で実施してください

若林有子アナウンサー：
簡単に見えて意外と筋肉を使ってるなという感じがありますよね。

3秒筋トレ：2【かかと下ろし】

◆歯磨きや、レンジを待つ間に習慣化したい【かかと下ろし】

〔1〕両足を腰幅に開き、背筋を伸ばしかかとを上げてつま先立ちする

〔2〕「1」とカウントしながらかかとを半分ほど下ろす。
ふくらはぎに体重がかかっていることを意識

〔3〕「2、3、4、5」とカウントしながらかかとをゆっくり床に近づける

・かかとが床についたら〔1〕から繰り返す
・10回繰り返す
※無理のない範囲で実施してください

西九州大学　中村雅俊准教授：
かかとを上げて下ろすという運動をよくやるんですが、上げた状態をスタートとして、ゆっくり下ろすのを意識してください。
何か手を支えるものがあればどこでもできますので、ジムに行かなくてもできるのがポイントです。体重が60キロあれば60キロのものを上げたり下げたりするので負荷としては結構重たくなります。

日常生活で「3秒筋トレ」

日常生活の中にも「3秒筋トレ」の機会は多くあります。

例えば
▼靴を履くときにゆっくり3秒かけてしゃがむ
▼高いところにあるものをゆっくり下ろす
▼買い物袋をおろすときにゆっくり下ろす

西九州大学　中村雅俊准教授：
階段も、上りじゃなくて下りを意識してやっていただくと、ももの筋肉がついたりします。
運動していないとか運動は大変だと思う方でも、普段座ったり立ったりしない人はいないんですよね。
生活でやっていることが運動になると素晴らしいと思うので、まず最初のステップとして、3秒ぐらいゆっくり時間をかけてやっていただければと思います。

3秒筋トレで“10歳若返り”も

60代〜80代の男女が10週間トレーニングを行ったところ、筋力・筋肉量に変化がありました。
脚の筋力が平均10%上がり、10歳若返ったという計算に。
さらに筋肉の量も平均18%アップしたという結果が出ています。

西九州大学　中村雅俊准教授：
1年間で1%ずつ筋力が落ちてくるので、10%良くなるということは10歳若返るということになります。
お金と違って筋肉は使えば使うほど増えるんです。

恵俊彰：
60歳からでも増えるんですか？

西九州大学　中村雅俊准教授：
増えます。100歳ぐらいまでは筋肉は増えますので、今からでも遅くないです。

（ひるおび　2024年11月28日放送より）
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＜プロフィール＞
中村雅俊氏
西九州大学リハビリテーション学部准教授
理学療法士
2022年「3秒筋トレ」の効果について国際論文で発表
著書に『たった3秒筋トレ』