「トーストにはバター？ジャム」医師が考えた“脂肪肝を予防する食生活”クイズ10選

「肝臓に脂肪が過剰にたまる『脂肪肝』にかかっている人は日本人の3人に1人。とりわけ、女性ホルモンが減少する中年女性は肝臓の機能が悪化しやすく、脂肪肝の患者が急増しています」

そう語るのは『肝臓専門医が教える脂肪肝が気になる人の魔法のスープ』（ダイヤモンド社）の著者で栗原クリニック東京・日本橋の栗原毅院長だ。

「過度なアルコール摂取が脂肪肝を招くのは知られていますが、今は非アルコール性の脂肪肝が増えています。つまりお酒を一滴も飲まない人でも脂肪肝になるのです。もともと肝臓は脂肪を蓄える能力があり、健康な肝臓のなかには3〜5％の脂肪が存在しています。脂肪の割合が20％を超えてくると“隠れ脂肪肝”になり、肝細胞が炎症を起こし始めて肝機能が低下していくのです」

初期の脂肪肝では、なんとなく疲れやすかったり、急に老け込んだりなどの症状がある。そのまま放っておくと、まれに肝炎、肝硬変、肝がんと移行するだけでない。

「肝臓が脂肪をためられる容量をオーバーすると脂肪が血中にあふれ出ます。血液がドロドロになって動脈硬化になり、高血圧や糖尿病など生活習慣病のリスクがぐんと高まります。その結果、突然死を招く脳梗塞や心筋梗塞にも直結します。最近では脂肪肝が認知症の原因となることが報告されています」（栗原院長、以下同）

■食生活の改善で肝臓は復活する

さまざまな病気の入口となる脂肪肝はなぜ増えているの？

「非アルコール性の脂肪肝の原因は、不規則な生活や運動不足、ストレス、過度なダイエットなどですが、最大の要因は、ごはんやパン、麺、お菓子に含まれる『糖質』を取りすぎること。

とくにごはんやパンに限らず、“健康によさそうだ”と、品種改良で糖度が増したフルーツを毎日食べたり、果糖ぶどう糖液糖をたっぷり含んだ乳酸菌飲料や野菜ジュース、ノンオイルドレッシングを選んだりして、知らないうちに糖分を過剰に摂取していることが問題です。

またウコンのサプリやレバー、しじみなど鉄分を多く含む食品を積極的にとっている人も多いですが、肝臓は活性酸素に弱く、鉄分を過剰に摂取すると、肝臓にダメージを与えてしまうことも」

脂肪肝かどうかは、健康診断で血液検査をすればわかるが“沈黙の臓器”といわれる肝臓だけに、自覚症状がないまま、脂肪肝が進行していることも多いという。

「とくに肝臓は食べ物の影響を大きく受けやすい臓器です。日々の食生活において選択する場面は多いですが、そのときに少しでも肝臓をいたわるチョイスをすること。とくに“隠れ糖質”が多く含まれていないかどうかは重要です。とはいえ、あまり神経質にならずに、加工食品なら原材料名の表示をチェックして『果糖ぶどう糖液糖』や『果糖』があればできるだけ避けるようにすればいいでしょう」

食事で生じる悩みで、脂肪肝を予防する栗原先生オススメの選択肢をクイズ形式で紹介しよう。

【サラダにかけるなら？】

A. マヨネーズ
B. ノンオイルドレッシング

市販ドレッシングは油分を控える分、風味のため糖分が添加されているものも。マヨネーズは油脂と卵と酢が血糖値の急上昇を防ぐ

答え：A

【トーストに塗るなら？】

A. バター
B. いちごジャム

ジャムは吸収スピードが速い果糖のほかシロップで甘味を加えたものも。糖質ゼロバターのほうがオススメ。バター＆ジャムはNG

答え：A

【麺を食べるなら？】

A. ざるそば
B. かけうどん

かけうどんは熱く、麺も太いので少しずつしか食べられないのがいい。ざるそばはかまずにすすれるため血糖値の急上昇を招くことも

答え：B

【カレーを食べるなら？】

A. カツカレー
B. 野菜カレー

ライスに加えてにんじんやじゃがいもと糖質の多い具材が多い野菜カレーより、タンパク質をしっかりとれるカツカレーがオススメ

答え：A

【おやつで食べるなら？】

A. せんべい
B. シュークリーム

洋菓子は和菓子より糖質が少ない傾向。クリームに油脂が含まれ、糖質の吸収スピードが遅くなるため、シュークリームに軍配

答え：B

【お酒を飲む前に飲むのは？】

A. ウコン
B. 緑茶

鉄分の多いウコンは、活性酸素に弱い肝臓にダメージを与えることも。緑茶の茶カテキンは中性脂肪の合成を抑制する働きがある

答え：B

【牛肉を夕食に食べるなら？】

A. ステーキ
B. ハンバーグ

つなぎにパン粉を使うハンバーグは、脂質に加えて余計な糖質が加わることに。塩こしょうだけの赤身のステーキは脂質も控えられる

答え：A

【おかずに1品加えるなら食材は？】

A. レバー
B. きのこ

肝機能が弱っている中年以上は、鉄分が多く肝臓にダメージを与えるレバーより、ナイアシン豊富で糖代謝をサポートするきのこ類を

答え：B

最後に栗原院長はこう語る。

「肝臓は再生可能な臓器です。食生活の乱れがあっというまに脂肪肝を招く半面、今日から食生活を見直すだけでも、きちんと肝臓は元通りになってくれます」

今日から食生活を改善して、健康な肝臓を取り戻そう。

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