60歳をすぎても働き続けることが当たり前になりつつある昨今。しかし「まだまだ現役世代だから」と、自分の健康状態を過信するのは禁物！
間違いだらけの健康法
「中年期と高齢期では、健康づくりの方法は異なります。60歳を迎えたら、生活習慣をイチから見直すことが大切」
とは、東京都健康長寿医療センター副所長の藤原佳典先生。60歳が健康の境界線になる理由をこう説明する。
「どんなに健康に自信のある人でも、体力と認知機能の衰えを強く自覚するのが60歳という年齢です。身体の不調を訴えてクリニックや病院に定期的に通院するようになる人も、この年代から急激に増えていく傾向です」（藤原先生、以下同）
特に女性は、体力や筋力が男性に比べて落ちやすい。足腰に不安を感じることから、運動から遠ざかってしまうケースは少なくない。しかし筋力が低下すると、それに比例するように認知機能も落ちていく。
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実際に内閣府が発表した「令和3年度版高齢社会白書」によると、女性が要介護になる原因では、認知症による割合が最も多いという結果も出ているのだ。
健康寿命を延ばすため、60歳をすぎたら「フレイル対策をしていくべき」と藤原先生はすすめる。
「フレイルとは、加齢とともに徐々に心身の機能が弱り、要介護状態に近づくこと。そうならないためにも、運動、栄養、社会参加の3つの柱が重要です」
例えば、60歳をすぎると食が細くなり低栄養のリスクが増えていく。ダイエットを気にするよりも、栄養価の高い食事を意識すべきなのだ。
「運動習慣も60歳の体力に合わせた内容に切り替えたほうが、老後まで長く続けることができます。情報に振り回されていると、健康どころか逆効果になってしまうことも。
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60歳は仕事やプライベートで生活スタイルを一度見直すタイミング。健康面も意識を変えていくちょうどいい分岐点なのです」
今から正しい健康知識を身につけ、人生100年時代に備えよう！
間違いだらけの健康法【運動編】
朝起きてすぐジョギングする
朝は血圧が上昇し始める時間帯。高血圧の人やコレステロール値の高い人が起きてすぐ運動をすると、血圧が急上昇し、心筋梗塞や脳卒中といった重大な病気を引き起こす危険性がある。
「起床後、運動をするまで少なくとも30分は時間を空けること。ベッドの上で横になった状態で手足をゆらゆら動かすことから始めましょう。また、コップ一杯の水を飲むことで、寝ている間にドロドロになった血液の流れがスムーズに」（藤原先生、以下同）
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1日1万歩を目標に歩く
ウォーキングの目標として「1日1万歩」を掲げる人は多いが、年齢によってはそれは歩きすぎだと藤原先生。
「普段運動していない人が無理をして歩けば足腰を痛めてしまい本末転倒です。疲労から免疫力が下がり、不調の原因になることも。近年の研究では1日8000歩くらいで、そのうち早歩き20分が適正といわれています。歩数にこだわらず、ほどほどに」
間違いだらけの健康法【食事・ダイエット編】
毎日お酢を飲むのが習慣
お酢には食後の血糖値の上昇を抑制するほか、疲労回復などさまざまな健康効果があるといわれている。そのため毎日お酢を飲むことを習慣にしている人もいるが、そのまま飲むのは避けるべき。
「原液のまま飲んだほうがお酢の効果を最大限に得られそうですがそれは間違い。お酢の酸は刺激が強いので、胃が荒れてしまう可能性があります。身体への負担を減らすためには、薄めて少しずつ飲むようにしましょう」
年をとったら粗食にする
野菜中心で肉は食べない、油は極力控えるなど、粗食はいかにも身体に良さそうに思える。しかし、エネルギー摂取を制限しているともいえるので、60歳以降には不向き。
「60歳をすぎると、活動量や咀嚼力の低下によって食が細くなる傾向が。そのうえで粗食を実践したら低栄養になり健康を損ないます。1日3食、肉も油も極端な制限は避けて十分な栄養をとることを心がけてください」
肥満解消には糖質制限
炭水化物を減らすなど、糖質制限は肥満解消には効果的。しかし60歳をすぎての糖質制限は、栄養不足を招くおそれが。
「極端な糖質制限は、エネルギー不足や筋肉減少につながるなど身体に負担をかける行為です。60歳を越えたら、バランス良く栄養をとるほうが健康的。毎食『主食＋おかず』は基本です」
脂質や塩分は極力控える
脂質や塩分のとりすぎは、生活習慣病につながるため良くないと思われがちだが、それを気にするのは50代まで。
「脂肪は身体の重要なエネルギー源。さらに細胞やホルモンの材料として欠かせない栄養素でもあります。一方、年をとると味覚が落ちるので、減塩しすぎると料理の味けがなくなり食欲低下を引き起こします。
過剰摂取が禁物であることは変わりませんが、60歳をすぎたら適量を摂取したほうが若々しくいられます」
肉は控え魚を食べる
60歳以降は、むしろ積極的に肉を食べて栄養補給をしたほうが健康には良い。
「肉には良質なタンパク質のほか、貧血を防ぐ鉄分や、糖質をエネルギーにする手助けをするビタミンB1などが多く含まれており、魚にはない栄養が豊富。
精神を安定させるセロトニンの材料となるトリプトファンという必須アミノ酸も含まれています。毎日の食事は、魚と肉、1：1の食事を意識しましょう」
1日に何杯もコーヒーを飲む
コーヒーには利尿作用があるため、水分補給のつもりで飲んでも、その効果はない。
「コーヒーばかり飲んでいると、倦怠感や立ちくらみなどの脱水症状を引き起こすことも。重症化すると血圧低下や意識障害になることもあるので、60歳以上の方はコーヒーを飲むなら1日2杯程度までに。
おすすめは水や白湯などノンカフェインの飲み物。年をとると喉の渇きも感じにくくなるので、こまめな水分補給を習慣化しましょう」
スリム体形を目指しダイエット
女性の脂肪がつきやすくなるピークは60代。しかし、70歳に近づくにつれて自然と脂肪は減っていくという。
「60代で無理なダイエットをすると、骨や筋肉が脆くなってしまいます。脂肪が極端に減ると肌のハリやツヤも失われてしまうので、年齢より老けて見えてしまうことも。ダイエットではなく、筋力維持にシフトチェンジをしたほうが健康的な美しさを維持できます」
間違いだらけの健康法【睡眠・入浴編】
昼寝はたっぷりとって疲れをとる
30分以上の昼寝は夜の睡眠の質を下げて、体内時計のリズムを狂わせる原因に。
「理想の昼寝時間は20分程度。午後3時までにすませれば、夜の睡眠にも影響が出にくくなります。体内時計が狂ったなと感じたときは、できるだけ決まった時間に起床し、起きたらすぐカーテンを開けて日光を浴びるようにしましょう」
身体を温めるため入浴は寝る直前
入浴のタイミングは、睡眠の質を大きく左右する。寝る直前に入浴するとすぐには深部体温が下がらず、心身共に興奮状態が続いているので寝付きが悪くなってしまう。
「入浴は寝る1〜2時間前がベスト。お風呂を出てからだんだんと体温が下がってきているタイミングにベッドに入ることで、寝付きがよくなります。また、体温が下がるのに合わせて睡眠はどんどん深くなっていくので、良い睡眠につながるというメリットも」
お風呂は熱めの湯に長く入る
高齢者が42度以上の熱いお湯に入ると、血圧が急上昇し血管に負担がかかる。動脈硬化の進んだ人は特に要注意。さらに血管が拡張して血圧が下がるため、めまいや意識障害を招くこともあり危険。
「40度くらいのぬるめの湯が、いちばん身体に負担をかけない入浴方法。時間は10分程度にとどめておきましょう。副交感神経が優位になり、疲労回復にも効果的です」
冷え予防に厚手の靴下をはいて寝る
足先が冷えるからと、常時分厚い靴下をはいている人は多い。しかし、寝るときまで靴下をはいていると、足から放熱することができず、寝付きが悪くなってしまう。
「足先から熱が発散されないと、眠気が起こりにくくなり快眠を遠ざけます。さらに足先にかいた汗を靴下が吸って湿っていくので、かえって足先が冷えてしまう原因にも。靴下ははかないほうが、良い睡眠につながりやすいといえるでしょう。
ただし、どうしても足先が冷えて眠れないという方は別。通気性の良い靴下を選んではくなどの工夫をしましょう」
睡眠時間は長いほうがいい
厚生労働省のガイドラインによると、60歳以上の理想の睡眠時間は8時間。
「睡眠が長すぎると、体内リズムが狂って自律神経の乱れのもとに。寝すぎも禁物です」
寝る前の飲酒でリラックス
寝る前の飲酒は気持ちがリラックスし、寝付きがよくなるように感じる。しかしそれは一時的なもの。アルコールを飲むと睡眠が浅くなるため、睡眠の質の低下に。
「アルコールが抜けると目が覚めてしまいます。利尿作用もあるので、何度もトイレに起きることに。飲酒は寝る4時間前までにしましょう。適量はビールならロング缶1本、日本酒なら1合です」
間違いだらけの健康法【その他】
虫歯になったときだけ歯科に行く
年を重ねていけば、虫歯以外の口内トラブルも増える。
「年齢とともに歯茎が痩せていき、咀嚼力やかみ合わせにも、若いころにはなかったようなトラブルが生じ始めるのが60代。
入れ歯の場合はサイズも少しずつ変わっていくので、1年に1回は検診を受けるつもりで歯科を受診するようにしましょう。口腔機能をいかに良い状態でキープできるかが60代以降の健康の鍵になっていきます」
聞こえにくくても補聴器は使わない
加齢によって起こる加齢性難聴は、治療によって治るものではない。聴力を維持するには、積極的に補聴器に頼ったほうが良い。
「周りの声が聞こえにくくなると、何度も聞き返すようになり、やがて人とのコミュニケーションが億劫になります。会話の機会が減ると、認知機能の低下につながり、認知症のリスクを高めることに。
日常生活で不自由を感じるようになったら早めに耳鼻咽喉科へ。補聴器の使用を検討してみてください」
老眼では眼科に行く必要はない
60代になるとほとんどの人が老眼を自覚している。ただし、見えにくさの原因が目の病気の可能性も。
「緑内障や加齢黄斑変性は、重症化すると失明につながります。これらの病気の初期は症状が乏しいので、疲れ目と勘違いすることも少なくありません。治療のためには早期発見が重要。目の違和感を老眼と片づけず、すぐ眼科を受診するようにしてください」
膝が痛いときは歩かない
60代が抱える疾患で多いのが、変形性膝関節症。
「膝が痛いと、運動はせず安静にしていたほうが良いと思いがちですが、膝の負担をカバーする筋力が低下すると関節の動きが悪くなるため痛みが悪化することも。
ウォーキングなど、適度な運動療法をしたほうが回復につながります。可動域を広げるストレッチも効果的。ただし、強い痛みがある場合は、すぐに整形外科を受診すること」
食べたらすぐ横になり消化を促進
食後すぐ横になると、胃の内容物が食道へ逆流しやすくなり、食道粘膜に炎症が起きる危険性があると藤原先生。
「誤飲したことに気づかず気管に入ってしまう不顕性誤嚥のリスクもあります。胃の内容物が落ち着くまで、最低でも90分は横にならないようにしましょう。椅子に座って上半身は起こし、ゆったりした状態でいることが消化にはいいです」
60代からの社会参加が健康寿命に関わる
社会との関わりが希薄になると、うつや認知症を招きやすくなる。60歳をすぎたら積極的に社会参加を。
「仕事に加えて、地域行事に参加したり、新しいコミュニティーに入りましょう。外的刺激を取り入れることでフレイル（健康と要介護の間の虚弱な状態）を遠ざけます」
教えてくれたのは……藤原佳典先生●東京都健康長寿医療センター研究所 副所長。高齢者のボランティア活動や就労を通した健康づくり、フレイル予防に関する研究が専門。著書に『60歳からはこれをやめてこれをやる！』（新星出版社）など。
取材・文／中村未来
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