買い出しやメニュー決めに始まり、終わりが見えない毎日のごはん作り。だんだんと蒸し暑い日も増え、台所に立つのすらおっくうに……。
調理も買い物もラクちん夏の3ステップおかず
「そんなときこそ、必要最低限の材料と3つのステップで作れる、時短メニューがおすすめですよ」
と教えてくれたのは、料理研究家の荻野恭子さん。
「食材が持つ本来のおいしさを引き出せれば、材料や調味料、手間を思い切りそぎ落としても、シンプルで外さないおいしい料理が作れます。調理時間も短く、これからの時季にぴったりです」（荻野さん、以下同）
メインで使う食材も3つだけに絞ってあるので、買い出しもラクちん。
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「この時短レシピは、最期まで寝込まず103歳まで自炊を続けた母に影響を受けて作りました。母の元気の秘訣は、自分で手と頭を使い“生涯現役”で台所に立ち続けたことにあると思うからです。
だからこそ、体力が落ちても無理なく作り続けられる、省エネなレシピを作りました。夏の時季はもちろん、一生作れるレシピとして愛用してくれたらうれしいです」
ゴーヤー入りフーチャンプル
お肉の代わりにお麩を使ってヘルシーに
材料（2人分）
・ゴーヤー…1/2本（120g）
・麩（煮物用）…10個（15g）
・卵…1個
・しょうゆ…小さじ1
・塩、砂糖…各小さじ1/4
・こしょう…少量
・油…大さじ1
作り方
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（1）ゴーヤーは縦半分に切って種をとり、薄切りにして水で洗い、水けをきる。
（2）麩は水に2分つけてもどし、水けを絞る。卵は割りほぐし、麩をつける。
（3）油を中火で熱して（2）の両面を焼きつけ、ゴーヤーを入れて炒め、を加えて調味する。
ボリューム満点夏野菜のメインおかず
旬の野菜は味も濃くなり栄養価もぐんと高まります。もりもり食べて夏本番に向けて栄養をつけて！
なすとじゃがいも、ピーマンのみそ炒め
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甘辛みそのしっかり味でご飯もすすむ
材料（2人分）
・なす…2本（180g）
・じゃがいも…大1個（150g）
・ピーマン…2個
・みそ…大さじ1
・砂糖…大さじ1/2
・しょうゆ…小さじ1
・一味とうがらし…少量
・水…大さじ3
・油…大さじ3
作り方
（1）なすはへたを、ピーマンはへたと種をとり除き、じゃがいもとともにそれぞれ乱切りにする。
（2）油を熱し、じゃがいもを弱めの中火で炒め揚げにし、軽く色がついたらなすを加える。
（3）なすがしんなりとなったらピーマンを加え中火にして1分炒め、の合わせ調味料を入れて全体にからめる。
いんげんとひき肉のトマト煮
シャキシャキいんげんの食感が楽しい
材料（2人分）
・牛豚ひき肉…100g
・さやいんげん…14〜15本（100g）
・カットトマト缶…1/2缶（200g）
・にんにくのみじん切り…1かけ分
・塩…小さじ1/2
・こしょう…少量
・オリーブ油…大さじ1
・水…1/4カップ
作り方
（1）いんげんは同じ向きに並べてへたを包丁で切り落とし、3〜4等分に切る。
（2）オリーブ油、にんにく、ひき肉をフライパンに入れて弱めの中火にかけ、混ぜながらひき肉に火を通す。
（3）いんげん、トマト缶、水を入れて8分炒め煮にし、塩、こしょうで調味する。
《MEMO》スパゲティやショートパスタとあえて、主食としていただくのもおすすめ。温かいご飯にかけて丼にして食べても美味！
おかずだけでなく主食も
野菜と豚肉の重ね蒸し
蒸したなすのトロトロ感が絶品
材料（2人分）
・かぼちゃ…1/8個（150g）
・なす…2本（180g）
・豚バラ薄切り肉…150g
たれ（混ぜ合わせる）〔酢・しょうゆ…各大さじ1、砂糖…小さじ1、こしょう…少量〕
作り方
（1）かぼちゃは種とわたを除いて1cm厚さに切る。なすはへたを除いて縦4等分に切る。
（2）耐熱の深皿に（1）を並べ、豚肉を広げながらのせる。
（3）鍋に器の高さの半分くらいまで水を入れて沸騰させる。蒸気の上がった鍋に材料を並べた深皿を入れ、ふたをして10分蒸す。たれをまわしかけて食べる。
《MEMO》肉と野菜からにじみ出た蒸し汁にはうまみと栄養がたっぷりなので、そのまま食べて。
主食も3ステップでお手軽「コングクス風」
休日のランチにもぴったりなラクちんレシピをご紹介！韓国の麺料理をそうめんで再現
材料（2人分）
・そうめん…3束（150g）
・無調整豆乳…2カップ
・白菜キムチ…60g
・塩、砂糖…各小さじ1/4
・白すりごま…小さじ1
・酢、ごま油…各適量
作り方
（1）そうめんは表示どおりにゆで、冷水で洗って水けをきる。
（2）豆乳と塩、砂糖を器に入れて混ぜ合わせる。
（3）（1）を器に入れて白菜キムチをのせ、ごま、酢、ごま油をまわし入れる。
いつもの味が簡単にサクッと作れる定番おかず
みんなが好きな定番おかずこそ、簡単レシピでサクッと作って。手間なしでも、おいしさはそのまま！
いり鶏
根菜に煮汁のうまみがぎゅっと染み込む
材料（2人分）
・鶏もも肉…1/2枚（150g）
・れんこん…150g
・にんじん…1/2本（75g）
煮汁〔水…1カップ、しょうゆ・砂糖…各大さじ1、塩…少量〕
・ごま油…大さじ1
作り方
（1）鶏肉は大きめのひと口大に切り、れんこん、にんじんは大きめの乱切りにする。
（2）フライパンにごま油を中火で熱して鶏肉を炒め、表面の色が変わったられんこん、にんじんを加えて炒める。
（3）煮汁を加え、ふたをして汁けがほぼなくなるまで弱めの中火でいり煮にする。
《MEMO》お好みでごぼうや干ししいたけなど、香りや味が深い食材を入れるとうまみが増します。
肉じゃが
炒めず炊くことでやさしい味わいに
材料（2人分）
・豚こま切れ肉…120g
・じゃがいも…2個（220g）
・玉ねぎ…1/4個（50g）
煮汁〔水…1カップ、しょうゆ…大さじ1と1/2、砂糖…大さじ1〕
作り方
（1）じゃがいもはひと口大に切る。玉ねぎはくし形に切る。
（2）鍋に煮汁を入れて沸かし、玉ねぎ、じゃがいも、豚肉を入れる。
（3）ふたをして弱めの中火で15分煮て混ぜる。
《MEMO》さっとゆでた絹さやなどの青みを散らすと、ぐっと見栄えがよくなります。
ポリ袋に入れてもむだけ5分で完成 パパッと副菜
3ステップよりももっと簡単にできるポリ袋レシピは、暑くてやる気が出ないときに重宝！
ミニトマトのヨーグルトあえ
トマトとヨーグルトの酸味でさわやか
材料（4人分）
・ミニトマト…200g
・レーズン…30g
・プレーンヨーグルト（無糖）…200g
・塩…小さじ1/4
作り方
ミニトマトはへたをとる。すべての材料をポリ袋に入れ、トマトをつぶさないように気をつけてやさしくもみもみする。
《MEMO》ピーマンの程よい苦みで味がしまり、いつもと違ったコールスローが楽しめます。
コールスロー
定番副菜ももむだけでさっぱりおいしい
材料（4人分）
・キャベツ…2枚（200g）
・紫玉ねぎ…1/4個（50g）
・ピーマン…1個
・マヨネーズ…大さじ2
・酢…小さじ1
・塩、砂糖、こしょう…各少量
作り方
野菜はすべて粗いみじん切りにしてポリ袋に入れる。酢、塩、砂糖を入れてもみもみし、出てきた水分を絞って捨て、マヨネーズとこしょうを入れてさらにもみもみする。
《MEMO》レーズンに含まれるペクチンの作用で、ヨーグルトがクリームチーズのような風味に。くるみなどのナッツ類を加えると楽しい食感になりますよ。
だし
オクラやねぎ、削り節を足しても美味
材料（4人分）
・なす…1本（90g）
・きゅうり…1本（130g）
・しょうがのみじん切り…2かけ分
たれ〔しょうゆ・酢…各小さじ1、塩…小さじ1/2、砂糖…小さじ1/4〕
作り方
なす、きゅうりはそれぞれへたを除いて粗いみじん切りにする。すべての材料をポリ袋に入れてもみもみする。
《MEMO》だしは、山形県の郷土料理のひとつ。冷ややっこにのせたり、温かいご飯にかけてもおいしいので、少し多めに作ってストックしておいても便利。
教えてくれたのは……荻野恭子さん●料理研究家。栄養士。書籍に『塩ひとつまみ それだけでおいしく』、『生涯現役！引き算レシピ』（共に女子栄養大学出版部）ほか多数。
レシピ考案・料理／荻野恭子 編集協力／中村裕子
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