バレエダンサーの「細見え筋トレ」！コツは内転筋と上腕三頭筋にあり

写真 バレエダンサーの「細見え筋トレ」！コツは内転筋と上腕三頭筋にあり

ダンサーに教わる、細見え筋トレ 山田蘭さん

筋トレをしても、ダンサーの筋肉がしなやかで細い理由

舞台上で難しいテクニックをこなし、タフに踊り切るために、バレエダンサーは日々のレッスン以外でも筋トレを取り入れています。でも「筋肉がつく＝太くなる」イメージがあるのに、彼女たちはなぜ細いのでしょうか？　Kバレエ カンパニーのダンサー、山田蘭さん、その理由を教えてください！

「私たちは踊るとき、筋肉を固めるのではなく、常に引き伸ばす意識を持っています。バレエには『アン・ドゥオール（ターン・アウト）』という、独特な体の使い方があり、太ももの内側にある内転筋を使って、両脚を付け根から外側に開いた状態のままで踊ります。その際には筋肉を回して固めるのではなく、常に外へ向けて回し続ける意識があります。さらに、体をいつも上方向へ引き上げつつ、同時にしっかりと地面を押すことで、上下均等に引っ張り続けることができ、硬くない、しなやかな筋肉が身につくのです」（山田さん）

さらに、ダンサーに必要とされる筋肉は「細見え」効果のある箇所だそう。

「私たちは両脚だけでなく、両腕も外側に筋肉を回した状態で踊ります。このとき、太ももの内側にある内転筋や、二の腕の下側である上腕三頭筋を使います。これが『細見え』に必要な筋肉です。反対側にある、太ももの前側にある大腿四頭筋や、二の腕の上側にある上腕二頭筋は大きな筋肉で、鍛えやすい反面、ゴツゴツして太く見えてしまいます。バレエに必要な内転筋や上腕三頭筋は、鍛えにくくてたるみやすい箇所ですが、正しく鍛えるとまっすぐで細い脚や腕になり、すらりとしたスタイルに見せることができるのです」（山田さん）

自宅で簡単にできる！内転筋の筋トレ方法

ここからは、山田さんも日々取り入れている筋トレ方法を教えてもらいましょう。まずは、すらりとまっすぐな脚を手に入れるためにおこないたい、内転筋のトレーニングから。

【内転筋の筋トレ1】

【内転筋の筋トレ1】

1：体の側面を床につけ、横たわります。下側の腕と脚はまっすぐに伸ばします。もう片方の脚と腕は、ひざとひじを曲げ、足裏と手のひらを床につけて、体をしっかりと支えます。

バレエダンサーの「細見え筋トレ」！コツは内転筋と上腕三頭筋にあり

2：上半身はそのままで、下の脚を真上に持ち上げます。太ももの内側にある内転筋が先導するように、内転筋を意識しながら持ち上げましょう。上半身が崩れやすいので、お腹に力を入れて腹筋も使うことがポイントです。自然な呼吸に合わせ、脚を15回上げ下げしたら少し休み、再び15回上げ下げします。

バレエダンサーの「細見え筋トレ」！コツは内転筋と上腕三頭筋にあり

3：片側が終わったらひっくり返り、反対側の脚も同様におこないます。なお、ベッドの上のようにやわらかい場所でおこなうと、体が沈んでしまうので効果は半減。床が硬い場合は、写真のようにマットを敷くか、タオルを敷いておこないましょう。

◆注意点

◆注意点

「下側の伸ばした腕と脚は、まっすぐな一本の線になるように！　ここがゆがむと、正しく内転筋が鍛えられないうえ、腹筋も正しく使えません」（山田さん）

【内転筋の筋トレ2】

【内転筋の筋トレ2】

1：ゴムバンドを使った筋トレです。ゴムバンドはドアノブや椅子の背に結びつけると便利です。両脚を付け根から外側に回して立ち、片足にゴムバンドの輪を引っかけます。写真の見本ほど脚が開かなくても大丈夫。できる範囲で脚を開き、そのときはつま先とひざの向きがそろうようにしましょう。

バレエダンサーの「細見え筋トレ」！コツは内転筋と上腕三頭筋にあり

2：内転筋を使い、太ももの内側を軸脚に引き寄せていきます。このときに、お尻が出ていると内転筋がきちんと使えないので、腹筋でまっすぐな姿勢をキープし、腰が反ってお尻が出ないようにしましょう。ふくらはぎに力を入れすぎず、あくまで内転筋が先導するイメージで、太ももを寄せましょう。自然な呼吸に合わせて、左右20回ずつおこないます。

◆机の脚に結んでもOK

◆机の脚に結んでもOK

「家に、ゴムバンドを結びつけるのにちょうどよい高さのものがない場合、この写真のように机の脚に結びつけても、同じトレーニングができます。ゴムバンドはさまざまな硬さのものがありますが、内転筋は最初なかなか感じにくいので、やわらかいものから始めて慣らしていってもよいでしょう」（山田さん）

家にあるものを使ってできる！上腕三頭筋の筋トレ方法

続いて、上腕三頭筋のトレーニングを教えてもらいました。二の腕の下側、いわゆる「振袖」とも呼ばれる部分は鍛えにくい箇所なので、ペットボトルやゴムバンドなどを使って、負荷をかけながらおこないます。

【上腕三頭筋の筋トレ1】

【上腕三頭筋の筋トレ1】

1：椅子などに腰かけ、上半身を前傾させます。腰が反らないように、腹筋を使ってまっすぐな姿勢を心がけましょう。片手で飲みものの入ったペットボトルを持ち、ひじを曲げます。

バレエダンサーの「細見え筋トレ」！コツは内転筋と上腕三頭筋にあり

2：ひじの位置は変えずに、ゆっくりと腕を伸ばします。このときに、肩が上がってしまったり、手首をひねったりしてしまうと、正しく鍛えられません。肩は下げたまま、手首はまっすぐのままで、ひじを支点に曲げ伸ばししましょう。自然な呼吸に合わせ、左右10回ずつおこないます。

【上腕三頭筋の筋トレ2】

【上腕三頭筋の筋トレ2】

1：椅子などに腰かけ、後ろ手でゴムバンドをまっすぐに持ちます。ゴムバンドがない場合は、伸びる素材のものであればOKです。伸びてしまっても構わない衣類で代用しても。

バレエダンサーの「細見え筋トレ」！コツは内転筋と上腕三頭筋にあり

2：両肩の位置は変えずに、上のほうの腕を真上に伸ばしていきます。このとき、腰が反ってしまうと肩甲骨の位置がずれてしまうので、腹筋を使ってまっすぐな姿勢を保ちましょう。また、腕は伸ばし切る少し手前で止めたほうが、ハリを持って鍛えられるそうです。左右10回ずつ、ゆっくりと曲げ伸ばししましょう。

◆注意点

◆注意点

「腕は真上に伸ばし、写真のように斜め上にずれないようにしましょう。ずれてしまうと筋トレ効果は半減してしまいます。上腕三頭筋は小さな筋肉なので、慣れないうちは感じにくいのですが、二の腕の下側をよく意識すると、力が入って鍛えられているのを実感できるはずです」（山田さん）

なお「筋トレは、筋肉に負荷をかけた状態なので、終わったあとにストレッチをして体を伸ばすと、なおよいです」と山田さん。鍛えた箇所を少しもんだり、ゆっくりと伸ばしたり、クールダウンの時間も取り入れてみましょう。

撮影＝下林彩子

■監修
山田 蘭さん
Kバレエ カンパニー　クラシック・バレエ ソリスト

• 美容家プロフィール