1日5分！脚細見え・下腹へこませ・背肉すっきり、3種の「美姿勢ストレッチ」のすごい効果

　薄着、水着の季節。気になるのは、ぷよぷよ二の腕にぽっこりおなか、むっちり背中だ。そんな悩みをたった1週間で解決する最強メソッドをご紹介。たとえやせてなくても細く見える運動法を「スポーツ＆サイエンス」代表の坂詰真二さんに聞いた。

「運動といっても、筋トレのようなつらいものではありません。ストレッチするだけで見た目が細くなったように見えるダイエット法なんです」

　と言うのは、ダイエットとエクササイズ指導の専門家、坂詰真二さんだ。

　坂詰さんに今回教えてもらったのは、悪い姿勢を修正して身体を細く見せるストレッチ。

「ストレッチというのは縮んで硬くなった筋肉を伸ばして柔軟性を取り戻すのが目的。筋トレしても筋肉はすぐにはつきませんが、ストレッチは即効性があり、筋肉を柔らかくすることはすぐにできるので、1週間、毎日続ければ必ず効果がありますよ」（坂詰さん）

　さあ、1週間、チャレンジを！

「美姿勢ストレッチ」で即効やせ見え！

　悩ましき体形の崩れを今すぐ改善したい！ そんなわがままに応えたストレッチ3種類をご紹介。毎日1回だけでも7日後に変身できる！

姿勢を正してメリハリボディに！

「体形が崩れてしまう原因の半分は、筋肉量が減って体脂肪が増えることにありますが、もう半分は姿勢の悪さが原因。筋肉量を増やすのは短期間では無理ですが、ストレッチで姿勢を正し、細く見せることなら可能です」（坂詰さん、以下同）

　人の身体は放っておくとラクをしたがるもの。歩行時につま先やひざが外に向きがちなのは、そのほうが筋肉をあまり使わずラクに歩けるから。それを放置すればO脚になる。椅子に座るときも同様だという。

「座ってスマホをのぞいているときに自分のおなかを見てみてください。おなかが縮み、背中が丸くなっているはずです。椅子にもたれるように座れば、骨盤が後ろに傾きすぎます。こうした悪い姿勢を放っておけば、体形は崩れていきます」

　それを防ぐには、骨や関節を本来あるべき正しい位置に修正するストレッチが有効だと坂詰さんは言う。

「今回紹介するストレッチを7日間続け、正しい姿勢を取り戻せれば、O脚が改善して脚がきれいに見え、骨盤を立てながら胸を引き上げることで猫背が解消して、ヒップとバストの位置が上がり、ウエストにくびれが生まれて、メリハリのあるボディラインになります」

　ミドル女性の身体にうれしいことずくめのストレッチは3種類。順番どおり行ってこそ最大の効果が得られる、と坂詰さんは言う。

「まず、土台となる足元から膝、次にお尻、そして背中へというように、下から上に修正をかけることで正しい姿勢が取り戻せます」

　坂詰さんの指導の下、このストレッチを続けた30代の女性は、「やったその日から重い首や肩がスッキリ。気持ちよく続けて7日後にはウエスト4cm、お尻のトップは1cm、バストトップは3cmアップした」とのこと。

「大事なことは毎日やることです。ストレッチは即効性があるのですが、元に戻るのも早い。1日1回、気持ちいいと思える範囲でまずは7日間、続けてください」

脚細見えストレッチ

　やせ見えポイント！「脚のライン、ヒップアップ」

　外に開きがちな膝をまっすぐにし、脚を細く長く見せるストレッチ。加齢とともに後ろに倒れていく骨盤を正しい位置に戻せばヒップもアップ！

（1）足をハの字にする

足をハの字にして立ち、足の内側（親指側）に体重をかける。

（2）骨盤を前に傾ける

両手を骨盤に当て、親指で前に、他の指で後ろに押して骨盤を前に傾けたら、そのまま楽に呼吸をしながら10秒キープ。ひと呼吸おいて、（1）（2）を3回繰り返す。

　こんなポーズはNG！上半身が前に倒れてしまう（骨盤がしっかり立たない）

下腹へこませストレッチ

やせ見えポイント！「おなか、バストアップ」

　丸まった背中を伸ばして下腹をへこませるストレッチ。おなかが引っ込むだけでなくバストがアップし、ウエストとの差が出てメリハリボディに。

（1）骨盤を前に傾ける

（2）胸を斜め上に引き上げる

胸を斜め上の方向に引き上げるイメージで胸を張る。そのまま楽に呼吸をしながら10秒キープ。ひと呼吸おいて、（1）（2）を3回繰り返す。

　こんなポーズはNG！胸よりも骨盤が前に出てしまう（腹筋があまり伸びない）

背肉すっきりストレッチ

やせ見えポイント！「首から背中、小顔効果」

　前に丸まりがちな肩を後方に戻し背中をすっきり見せるストレッチ。肩が正しい位置にくれば相対的に頭は小さく、二の腕は細く見える。

（1）胸を斜め上に引き上げる

（2）お尻の後ろで両手を組む

お尻の後ろで、手のひらを上に向けて両手を組む。腕を下へ伸ばしながら、肩を後ろへ引き、目線と顔を上に向ける。そのまま楽に呼吸しながら10秒キープ。ひと呼吸おいて、（1）（2）を3回繰り返す。

　こんなポーズはNG！腕を上に高く上げる（背中が丸まってしまう）

※3つのストレッチをそれぞれ3回ずつ繰り返すのではなく、3つをひと続きのストレッチとして続けて行い、それを3回繰り返してもOK。

座っているときの悪姿勢に要注意！

・肩と頭が前に出る
・背中全体が丸まる
・骨盤が後傾する
・膝が外側に開く
・脚の外側に体重がかかる
​・脚が大きく前に出る

　ある調査では日本人の座っている時間は平日でなんと7時間。坂詰さんによれば、椅子に座る時間が長いほど骨盤の後傾が加速して下腹が出て猫背になるという。

「家庭や職場、交通機関での座り方に気をつけるだけでもやせ見えにつながります」（坂詰さん）

　悪い座り方は上のような姿勢。こんな座り方をしていると身体はどんどん老けていく。正しい座り方は、骨盤を座面に立てて、脚は手前に引いて膝は正面に向ける。背すじを伸ばして胸を高く引き上げる。

実際にやってみた！

3日目にして首のラインがスッキリ！（50歳・女性・会社員）

　フルタイム勤務でPCの前で座りっぱなし。代謝の悪さは痛感していてストレッチなら気楽にやれそうと思って挑戦した。最初は3種類を3回繰り返すだけで身体が熱くなってビックリ。でもこった身体が伸びていく心地よさに続けていたら3日後には首から肩のハリがとれ、娘にも顔周りがスッキリしたと褒められた。これなら続けられそう!

坂詰真二●「スポーツ＆サイエンス」代表。アスリートやモデルへの運動指導、トレーナー育成のほか、多数のメディアで運動指導を行う。著書に「女子のスクワット」など

取材・文／冨田ひろみ　イラスト／やまだやすこ、関 祐子