「おやつを食べても太らない人」は何を食べている？ 太りにくい3つのおやつと食べ方のポイント

小腹が空いたときや気分転換したいときなどに食べたくなるおやつは、体重増加を招く要因の1つ。一方で、おやつを食ベているにもかかわらず、体形をキープできている人も存在します。一体どのような点に気を付けて、何を食べているのでしょうか。

今回は「太りにくいおやつ」「太りやすいおやつ」、併せて「太りにくいおやつの食べ方」について解説していきます。

太りにくいおやつ3選！ 血糖値を上げにくいのに「甘い」間食は？

太りにくい、健康に良いおやつのポイントは「糖質」をとり過ぎないことです。糖質をとり過ぎることで、一気に血糖値が上昇し、脂肪をため込みやすくします。また、その後一気に血糖値が下がるため空腹感が戻り、また甘い物が欲しくなるという流れが続いてしまうのです。

「おやつ＝甘い物」という発想から少し離れて「おやつ＝不足しがちな栄養を補う」と考えてみると選ぶ視点が変わってきます。太りにくい、おやつにおすすめの3種類の食品を紹介します。

チーズやヨーグルトなどの乳製品

チーズやヨーグルトなどの乳製品は、タンパク質や日本人に不足しがちなカルシウムが摂取できます。しかもカロリーや糖質も低めなので安心。

例えば6個入りのプロセスチーズなら1個当たりのカロリーは約55kcalで、糖質は約0.6g、カルシウムは約100ｍg含まれています。

また、タンパク質や脂質を含む食品は腹持ちが良いため、その点でもおやつにおすすめです。ヨーグルトは、無糖タイプのものか、なるべく低糖質のものを選びましょう。

ナッツ類

アーモンドやくるみなどのナッツ類は、タンパク質と良質な脂質を多く含むので腹持ちが良いおやつです。食物繊維も豊富なので血糖値が上がりにくい点も太りにくいおやつにはピッタリ。

カルシウムやマグネシウム、亜鉛や鉄分など他の栄養素も豊富に含まれているので、健康効果が期待できる食品です。

しかし、脂質を多く含むので食べ過ぎるとカロリーをとり過ぎてしまいます。1日10粒くらいを目安におやつにとり入れていきましょう。

果物

甘い物が食べたい場合におすすめのおやつは果物。甘味もあり、カロリーも低めでビタミンや食物繊維を取ることができます。果物の甘味は果糖と呼ばれる糖質由来のもので、血糖値を上げにくい糖質と言われています。

果物の中でも糖質が低いものは、オレンジやグレープフルーツなどのかんきつ系の果物やキウイフルーツです。

太りやすいおやつには多くの糖質が……

太りやすいおやつは、「糖質」を多く含むものです。糖質のとり過ぎは血糖値を急激に上げるため脂肪をため込みやすくします。糖質を多く含むのは、砂糖や小麦粉、米などの穀類、芋類が主原料のおやつです。中でも代表的な4種類の食品を紹介します。

菓子パン

クリームパン、メロンパン、チョコパン、あんパンなどの菓子パンは、小麦粉や砂糖が使われているので糖質がとても多い食品です。しかも柔らかく食べやすいため、ついつい何個も食べてしまいます。

焼き菓子

クッキーやマドレーヌなどの焼き菓子や、ケーキ、ドーナツなども、糖質を多く含む小麦粉と砂糖が主な材料です。チョコレートも砂糖がたっぷり使われているので、チョコレートを加えたチョコクッキーやチョコケーキなどは更に太りやすいおやつと言えます。

スナック菓子

砂糖は入っていませんが、ポテトチップスやコーンスナックは主原料がジャガイモやトウモロコシなので糖質を多く含みます。また、油で揚げているものは脂質も加わり更にカロリーが高くなります。

和菓子

和菓子は洋菓子よりも太りにくいと思っている方も多いですが、大福やどら焼きは皮やあんこに糖質が多く含まれています。米粉や餅、砂糖で炊いた小豆あんが使われる和菓子は意外と糖質が多く太りやすいおやつと言えるので注意が必要です。

太りにくくするために意識したい！おやつを食べるときの3つのポイント

太りやすくならないよう、おやつを食べるときに気を付けたい3つのポイントを紹介します。

1日200kcalを目安に食べる

太りやすいおやつを食べる時は、まず1日に200kcalを目安として、最初に取り分けてから食べましょう。この200kcalというのは、農林水産省と厚生労働省による「食事バランスガイド」で示されている量で、楽しく適度に菓子類や嗜好飲料を楽しむための目安とされています。

普段おやつを取りすぎている方は、まず200kcal以内を目標にすると良いでしょう。200kcalの目安は、板チョコレート1/2枚、ポテトチップス1/2袋、小さめのあんパン1個です。栄養成分表示を見て食べる量を調整していきましょう。

あらかじめ食べる量を決め、ダラダラ食べをしない

ダラダラ食べをすることで、食べ過ぎにつながりますので、あらかじめ食べる量を決めることもおすすめです。例えば、おやつ用のお皿を決めて1日に1皿だけと決めることで太りやすいおやつも楽しむことができます。

お皿の大きさの目安は、片方の手にのる手のひらサイズが目安。食べ過ぎを防ぐために、買い置きをしないことも大切です。

15時ごろまでに食べる

おやつをとるタイミングは、15時頃までがベストです。それ以降はBMAL1（ビーマルワン）という脂肪をため込むたんぱく質が増加することが知られているため、夕食後や寝る前におやつを取ると、太りやすくなります。

いかがでしたか？ おやつも食べるものを選んだり、ルールを決めることで楽しむことができますよ。

岡田 明子プロフィール

管理栄養士。特別養護老人ホームや病院での栄養指導・給食管理に携わったのち、2014年に一般社団法人NS Laboを設立。個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評があり、食事サポート実績は延べ1万人に及ぶ。『朝だから効く！ダイエットジュース』（池田書店）など著書多数。
(文:岡田 明子（管理栄養士）)