メンタルを強くする方法と習慣。心が強い人・弱い人の特徴は？

メンタルを強くする方法とは？メンタルが強い人・弱い人の特徴を解説します。また、「ネガティブな発言をしない」「適度にスポーツをする」など、心を強くする習慣や行動、メンタルの鍛え方について、メンタルヘルスや職場・学校・夫婦などの人間関係に関するカウンセリングを数多く手がけている心理カウンセラーの工藤桃香さんに伺いました。

メンタルが強い人の特徴

メンタルが強い人には、いくつかの共通する特徴があります。心が強い人の考え方や行動のポイントを見ていきましょう。

何事もプラス思考

どんな出来事も前向きに捉える力があります。失敗や挫折の経験を、自分を成長させる学びのチャンスと考えて次に生かそうとします。

落ち込むことがあっても、長く引きずらずに気持ちを切り替えられるところもポイントです。「取りあえず好きなものを食べる」「運動してスッキリする」など、自分なりの気分転換の方法を把握しています。

感情のコントロールが上手

怒りや不安といったネガティブな感情を抱いたとしても、冷静に対応できます。また、ストレス発散の方法も上手です。

例えば、好きな人からの返信が遅いとき、「もしかして嫌われた？」と不安になるのではなく、「相手にも都合があるし、今は自分の時間を楽しもう」と、切り替えることができます。

負の感情に振り回されず、気持ちをうまく整理できるためストレスを抱えずに済みます。

努力を惜しまない

他人からの評価や過去の失敗など、自分で変えることができないものには執着しません。自分の努力で改善できることにエネルギーを注ぎます。

例えば、仕事でミスをしたときも、まずは反省しますが、「次はどうすればミスを防げるか？」とすぐに改善策を考えます。今できることに集中し、着実に前進する姿勢が心の強さにつながっています。

新しいことに挑戦する

失敗を恐れず新しいことに挑戦し続けることで、自己成長を促し、自然とメンタルを鍛えています。

「うまくいかなかったらどうしよう」と不安になるのではなく、「やってみなければ何も変わらない！」と前向きに行動するのが特徴です。

メンタルが弱い人の特徴

メンタルが強い人と反対に、弱い人にも特徴が見られます。代表的な傾向を紹介します。

何事もネガティブ思考

新しいことに挑戦しようとしても、「また失敗するかもしれない」「自分はダメな人間だから」といった考えが浮かび、行動する前から諦めてしまうことが多いです。

ちょっとしたミスでも極端に落ち込み、成功する可能性やチャンスを自分でつぶしてしまうこともあるでしょう。

感情のコントロールが苦手

怒りや不安、悲しみなどの感情をうまく処理できず、感情的になりやすいです。

嫌なことがあったときに、冷静な判断ができず、感情を爆発させてしまったり、反対に何も言えずにため込んでしまったりすることもあります。

また、気持ちをすぐに切り替えられないため、モヤモヤした気持ちを長く抱え続けてしまいがちです。

人の評価に振り回される

「どう思われるかな？」「嫌われたくない」など、他人の目を気にしすぎるのもメンタルが弱い人の特徴です。周囲の反応を優先するために、自分の本当の気持ちを押し殺して無理をしてしまうことが少なくありません。

また、周囲の評価によって気分が大きく左右される傾向があります。例えば、SNSの「いいね」やコメント数に一喜一憂したり、少しでもネガティブな反応があると必要以上に落ち込んだりします。

失敗を過度に恐れる

失敗を成長の機会と捉えられず、取り返しのつかないことと考えがちです。

「失敗したらどうしよう」という恐れから、新しいことに挑戦するのを避けたり、心配しすぎて行動できなくなったりします。

メンタルを強くする12の方法！習慣・心がけたいこと

メンタルは生まれつきのものではなく、考え方や習慣によって鍛えることができます。心を強くするために始めたい行動や考え方を紹介します。

自分でコントロールできることに意識を向ける

他人の評価や過去の失敗など、自分では変えられないことは、いったん気にしないというのも一つの手です。他人がどう思うかではなく、「自分はどうしたいか」に集中しましょう。今の自分ができることを意識するのがポイントです。

一日の終わりに「今日の良かったこと」を振り返る

メンタルを強くするためには、日々のポジティブな出来事に目を向けることが大切です。特に、寝る前の時間に「今日の良かったこと」や「できたこと」を振り返ることで自己肯定感が高まり、前向きな気持ちで一日を終えられます。

「早起きができた」「資料提出の締め切りを守れた」「好きな人に笑顔であいさつできた」など、ささいなことで構いません。毎日の小さな成功体験が、メンタルの強さにつながります。

失敗を学びの機会と捉える

失敗やミスをしたら、「この経験から何を学べるか？」と考えて、次に生かす習慣をつけましょう。メンタルが強い人は、失敗をダメなことではなくチャンスと捉えます。

うまくいかなくても自分を責めすぎず、「これは成長の過程だ！」と前向きに考えることがポイントです。

ネガティブな言葉を使わない

「どうせ無理」「失敗するかもしれない」などのネガティブな言葉ばかり使っていると、自然と気持ちも落ち込んでいきます。

「まずはやってみよう！」「次はできるかも」など、ポジティブな言葉を意識して使う癖をつけましょう。

完璧主義を捨てて、成長思考を持つ

大切なのは、完璧であることではなく、少しずつでも前に進んでいることです。

失敗は悪いことではなく、学びのチャンスという成長思考を持つことで、プレッシャーに押しつぶされず、前向きに行動できるようになります。完璧を求めすぎず、「80％できればOK！」と考えるようにしましょう。

適度な運動をする

ハードに体を鍛えるのではなく、無理なく続けられる運動を取り入れることが重要です。少し体を動かすだけでも、気持ちがスッキリしてメンタルが安定します。

ウオーキングやジョギング、ストレッチ、軽い筋トレなどを毎日の習慣にできるとよいでしょう。運動を継続することで「今日も頑張れた！」という達成感を得られ、自己肯定感も高まります。

他人と比べることをやめる

人それぞれ、生まれ持った環境も違えば、目指すものも違うものです。自分と異なる人生を歩んでいる人と自分を比べても、同じ選択が正しいとは限りません。

例えば、周囲が次々と恋人をつくっていくと、「私って魅力がないのかな？」と焦ってしまうかもしれません。しかし、恋愛のタイミングは人によりけり。人と比べるのではなく、今の時間を自分磨きのチャンスと捉えましょう。

「新しい髪型に挑戦した」「自信を持って笑顔で過ごせた」など、昨日よりできたことを基準にする自分軸を持つと、心は軽くなります。

自分の感情を客観的に見る習慣をつける

不安や怒りを感じるのは人として自然なことです。負の感情が生まれたときに大切なのは、その感情を客観的に受け止めること。

「今、私は不安を感じているんだな」と、自分自身を観察して、感情を言葉にして整理しましょう。

深呼吸や瞑想（めいそう）を取り入れる

ストレスを感じたときは、呼吸を整えることで心を落ち着かせることができます。「４秒かけて鼻から息を吸い、４秒息を止めて、８秒かけて口からゆっくり吐く」という深呼吸をしてみましょう。

また、瞑想を取り入れることによって頭の中の雑念が減り、「今」に集中しやすくなります。深呼吸や瞑想を習慣にすると、ストレスがかかる場面でも冷静に対応でき、メンタルの安定につながります。寝る前や朝の時間に取り入れると、気持ちが整いやすくなるのでおすすめです。

しっかりと睡眠を取る

睡眠不足が続くと、ストレスをため込みやすくなったり、イライラしやすくなったり、不安を感じやすくなったりします。反対に、睡眠時間を十分に取ることで、生活リズムが整い、気持ちも前向きになりやすいです。

眠る前はスマートフォンやパソコンの使用を控えたり、好きな香りや静かな音楽を取り入れたり、リラックスできる環境を整えて質の良い睡眠を心がけましょう。

「今」に集中する

過去の失敗を思い出して落ち込んだり、未来への不安を考えすぎたりすると、「あのとき、こうしておけば」「これから、どうなるんだろう」と不安定な気持ちがループしてしまいます。

大切なのは、「今、この瞬間」に意識を向けることです。例えば、プレゼンの前に「うまくしゃべれないかもしれない」と考えるのではなく、「資料を見直そう」「もう一度練習をしよう」と、前向きな行動につなげてみましょう。今できることに意識を向けるだけで、不安はグッと軽くなります。

新しいことに挑戦する

「いつもと違う道を散歩してみる」「気になっていたカフェに行ってみる」など、小さなことでもよいので、何か新しいことに挑戦しましょう。

新しい経験を積むことで、自分の成長を実感しやすくなります。始めたばかりの頃は不安があっても、一歩踏み出すことで「意外とできる！」という感覚が生まれ、メンタルも鍛えられます。

メンタルを鍛えると人生はもっと生きやすくなる

メンタルを強くすることで、周囲の評価に左右されにくくなり、ストレスやプレッシャーにも冷静に対応できるようになり、仕事や人間関係で前向きな変化を感じることができるはずです。また、恋愛においても相手に振り回されすぎず、自立して向き合えるようになるため、お互いに心地よい関係を築くことができるでしょう。

メンタルは日々の積み重ねで鍛えることができます。大切なのは、「まずはやってみる」という気持ちです。小さな成功体験を重ねて自分に自信が持てるようになると、困難に負けない気持ちが育っていきます。少しずつでいいので、理想の自分を目指して日々の習慣を変えることから始めてみましょう！

取材・文／高坂晴奈

【監修】
工藤桃香さん
KOTORI BUNGU（言葉に寄り添う文具たち）代表
17ライバーのマネジメントも行っている。
産業カウンセラー、メンタルケア心理士（R）などの資格を持つ。
著書に『10日間で心を笑顔にする10の習慣』『10日間で自己肯定感を高める10の方法』（まんがびと）
FMヤマト、J-WAVE、「それゆけ！大宮セブン」などの出演経験あり。
ホームページ：https://mosh.jp/Counselingsalonmomo/home

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